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Unleash Your Uniqueness and Shine.
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「我能從中學到什麼？」
江湖在走，雖事常有，身處困境時，狗屁倒灶的事情彷彿相約來訪，這是水逆，還是我就雖？
無論何者，發生的事情不會改變，水逆暫時不會結束，而雖事，會不會其實是我們這樣想，所以才找上門來？
透過心理治療中很重要的技巧「重構」，也是《暢銷百萬的德國心理課：寫給在工作、愛情和人際關係中掙扎的你》這本書介紹的第一個方法：覺得做什麼事都不順的時候，光靠簡單地自問「我能從中學到什麼？」，就有機會讓事實奇蹟般地看似改變，減少被困住的機率。
當我們認識書中的另一個概念 —「自我實現預言」後，會發現不可思議但確有其事的是：生活中的鳥事，搞不好真的是自己無意間發出的邀請！
這些關於人再真實不過的事實，則是心理學家長期對人性的觀察與印證。
人是群體動物，最大的支持力量莫過於擁有健康的社交網絡，偏偏與人有關的問題總是複雜。有人的地方，處處可見心理學的影子，包括人與機器 — 機器也是圍繞在人性下去做設計的。因此透過學習心理學的基礎概念，我們有機會認識自己的想法，他人行為背後的動機，分辨眼前的東西是陷阱，還是誘惑。
這本書共 51 個主題，每個主題闡述一個心理學知識點，從非常貼近個人會有的困擾出發，內容圍繞在「我這個人是如何運作的？」，當然也就包含「周遭的人是如何運作的？」的人類行爲運作法則，幾乎可以提供我們面對多數問題的基本知識。
風格上不走專業術語和理論堆疊的專家口吻，以生活案例為主軸（What），輔以心理學經典實驗（Why），每個知識點都只用至多 2 頁的空間做說明，用詞淺顯易懂，剛好足夠我們理解切身相關的部分，在生活派上用場（How），你會瞭解到：
🪨 我是如何被操縱？
（先發制人，識破伎倆）
🪨 大腦先天設下的重重陷阱：
像是為什麼當局者迷？又為什麼維持現狀讓人感到舒服？⋯⋯等
（自我拆解不定時炸彈）
🪨 如何達到特定目的？
（重拾生活掌控權，引導關係發展，或許還能保命）
You can’t connect the dots looking forward. You can only connect them looking backwards. — Steve Jobs
這句用在鼓勵人生要相信過程的名言，看這本書的時候我浮現類似感覺。由於兩頁就切換一個主題，前半段都是快速翻閱，記憶大多停在表層；後半段開始，閱讀步調明顯變慢，腦袋自然就往前去關聯相似概念，再往真實生活延伸，漸漸梳理成對我來說相對重要，或許對大家來說也可能是最大痛點公約數的兩大錦囊：「如何取得生活控制感」、「如何在關係取得優勢」。
配合本書的 bite-sized 風格，文章分成上下兩集：
❶ 做每件事都覺得不順的時候
❷ 為什麼明知是錯誤的選擇，卻執意到底？
❸ 不能只有我看到的救命守則
❶ 如何留下好印象
❷ 如何和討厭的人 aka 同事相處
❸ 如何擁有健康的關係
❹ 在討論紅蘿蔔和棒子前，你要知道的是
水逆什麼時候結束？
事情有可能重來嗎？
本來你也沒有覺得這麼難以下嚥，但這一天到目前為止真的都糟透了，大家你一言我一句，煩躁感直線上升，你心想著：「這一切難不成是我的錯嗎？是我搞砸的嗎⋯」，又或者「對啊，這世界就是喜歡找我麻煩，可是這也不是我的錯，這次旅行糟透了，以後不要再跟這些人出來玩了。」不管你的旅伴怎麼想，對你來說，真的想現在就回家算了。
到這裡，你把所有的黑暗想法毫無保留地在心中釋放出來了，這些事情就只能這麼糟嗎？
把行為中特定的思維與溝通模式，導引至愉悅且有建設性的軌道上。— 重構
在重構的版本中，發生的事情是一樣的，但我們賦予它全新的解釋。整個「重構」過程，很重要的是我們讓負面情緒正常釋放，沒有否定或壓抑，接下來可以做的是將事情導向「自己希望達到的狀態」，將問題倒著看去理解：事情的確發生了，但它背後想告訴我的是？我能從中學到什麼？
除了重構，在這個故事中，還牽涉到幾個書中提到的心理學概念：
用意念控制宇宙的超能力
你怎麼想事情，事情真的就會照著你的預測發展。— 自證預言
一但我們用「很糟」來推斷發生的一切，看事情的框架就形成了，加上人性容易以偏概全，於是草木皆兵。就像是吸引力法則，相似想法的人事物間會互相吸引（相似原則*），我們覺得今天太美好了，就會去留意更多美好的角落，甚至主動散播美好的氛圍，他人當然更願意主動靠近（互惠好感*）。
若我們覺得一天糟糕透頂，則再小的事情都是找我們麻煩，每個人都好像不喜歡我。這時如果善用「重構」改變想法，我們從行為上會更願意傾聽，搞不好所以為的不友善，其實是因為在烏雲罩頂時，身上散發出來的負能量讓對方也以為你不喜歡他，才保持距離，把空間還給我們。
我們怎麼想一件事情，就會產生那樣的行為**，而世界也會給出相符的反應，最終預言成真。
*「相似原則」、「互惠好感」在下集會做介紹
**參考下方「認知失調」段落，掌握自我實現預言背後的運作機制
你認為的尷尬，真的有這麼尷尬嗎？
我們以為，自己比實際上更受人關注。— 聚光燈效應
回想那些想鑽到地洞的時刻，腦中一浮現「其他人會怎麼看我」的念頭，就冷汗直流。現實是：其他人雖然和我們一樣仔細觀察，但對象不是我們，而是他們自己。
如同拍團體照，我們最在乎的總是自己好不好看，別人也是。根據書中提到的實驗，參加者在做出差勁表現後不斷擔心他人的想法，從結果來看並沒有那麼悲觀。
所以即使在故事中的你在排隊人潮面前跌倒，現在也可以如釋重負，因為「大家都更關注自己，幾乎沒有什麼事能讓你真正感到尷尬」。
我們的表情直接與感覺中心相連
最後笑的人享受到的歡樂最短暫，而只有歡樂才會讓我們的生活有價值。— 📖
不知道大家有沒有過一種經驗是，當你正和別人各執一詞針鋒相對，進入一種只為輸贏不論對錯的死胡同中，若有一方先笑場，原本緊繃的面部神經一放鬆，多數時候我們也會跟著笑出來。
也就是說，我們可以透過表情來影響並控制自己的感覺。笑，不只是覺得開心，也可以藉由笑，讓自己感覺不錯。而笑容本身就具有渲染力，對鏡中的自己亦然。這個方法的理論基礎還在於：改變自己總是比改變別人容易，先改變自己，這樣我們周遭的人身上或許有機會產生一些改變。
《Silver Linings Playbook 派特的幸福劇本》是一部我很喜歡的電影，英文片名 Silver Linings 一詞，意指在生活中不完美的角落，總有裂縫讓陽光散落，在逆境中總能看見希望。
「重構」、「面部反饋理論」都不是要我們自我安慰，或是活在自己的世界中感覺良好，只是事實就是無法改變，我們需要有方法幫助自己接受，執著於悲慘的想法，只會干擾前進。透過這些小技巧，世界會美好許多。
你現在不快樂的理由
所謂「當局者迷，旁觀者清」，朋友跟你反覆抱怨工作，你鼓勵他挑戰自我，嘗試其他可能；倘若事情發生在自己身上，就會出現 1000 個改變困難的理由。
為什麼呢？當我們在一件事情上投注的心力越多，沉沒成本就越高，為了讓努力合理化（正當化努力），就跟你說了放手，可是我們也極度渴望獲得補償，於是內在就形成一股平衡的機制，來緩解失調情況下的不適感。
在這種情形下，因為「有價值的東西才值得我努力，我努力了，就表示這件事情有價值」的潛在想法，若我們放棄，等於間接承認過去的努力某部分是沒有價值的，這對大腦來說太殘忍了，因此自欺欺人，合理得出「不能放手才是上策」的結論。
一個了不起的心理機制幫我們戴上粉紅色眼鏡觀看這一切，這樣才活得下去。— 📖
認知失調提出的觀點是：由不一致的認知所形成的內在衝突，當新想法與既有意見相互矛盾，或者新資訊揭露一個早就做出的決定其實是錯誤時，典型的失調就會出現。
像是如果吃麥當勞對我很重要，但也知道會影響我減肥，我的大腦就會找出讓這一切可以和諧的想法：
「我在社群上也常看到很瘦的人在麥當勞，所以我的體重跟麥當勞沒有絕對關係。」
如此一來，我可以繼續心安理得地吃著霜淇淋，它不是造成我體重失控的主因，天下太平。
根據書中實驗，當一群隨機挑選的學生被告知是資優生後，他們在期末的表現也因此提升。雖然這實驗後來證實了「自我實現預言」的存在：學生因為相信自己是資優生，而收穫良好結果，但背後的運作機制是基於「認知失調」：學生為了讓自己符合「資優生」的稱號，主動積極學習。行為會依據他們的認知而自動調整行為與之呼應，而預言自然實現。
反之，我想到的是當一個從小在否定中成長的孩子，也可能因為長期以來用別人的話語幫自己貼上的負面標籤，面對讚美時，會因為跟認知不符而產生懷疑，反而在批評中才會感受到認同 😢
認知失調在生活中的應用範圍非常廣，許多行為也都是認知失調的體現，像是「冒牌者症候群」，又或者「富蘭克林效應」：
比起你曾幫助過的人，曾經幫助過你的人會更願意再幫你一次。— 富蘭克林效應
背後的意涵是：一個人在幫助某人後，會就更喜歡這一個人。
所以也有一個說法是「如果你想讓某人喜歡你，就請他幫忙」，因為對人來說，我們會出手相助，想必是不討厭，如果我們討厭他還幫助他，光這個想法就會出現不協調，於是我們的行為（提供幫助）和想法（這個人我喜歡）之間的連結性必須往彼此靠攏。
簡單來說，當我們想做或不想做一件事情時，都會尋找支持他的蛛絲馬跡，來讓自己看起來好像對這件事情是有「控制權」的。
一個人對生活是否滿意、有多滿意，在很大程度上取決於他的「控制點」有多強韌，就是以下信念：我對於自己生活中發生的事情具有影響力。— 自我效能體驗
現在先自問以下問題：
「我就是那個能一手掌握自己生活中大事的人。」
會得到什麼答案？當一個人失去對自己生活中的一個或多個領域的控制，這種「受人擺佈」而無能為力的感覺令人徬徨，如果答案並非肯定的，這種無力感漸漸會讓人很不快樂，也不健康。
一個在安養院進行的知名實驗顯示，住在這裡的人生活起居多是受人擺佈，所以覺得痛苦。當其中一群人被允許「自行決定是否想在房間擺放一盆植物」，而且能夠全權照顧這盆植物，相比另一群沒有被授權做這件事的人，他們對生活的滿意度明顯提高，在追蹤兩個群體一年半後，沒有獲得這項權力的群體，死亡率高出一倍。
回到日常生活，常見的情況是：我們明知自己不快樂，為什麼還是選擇維持現狀？
背後當然有許多原因，「認知失調」是其一，不過同時還有其他心理陷阱在作祟：
「明天我一定要六點起床，出門散步」
一試不成，再試一次，還是不成，為什麼下定決心，卻只有決心...執行起來這麼難？
束縛，一方面是個累贅又讓人難受，另一方面則在我們的生活中形成一個美麗的基本框架。大腦熱愛控制，它緊抓著所有讓它控制或偽裝成受它控制的東西，隨便哪種基本框架都好，即使那個框架是由束縛與問題而形成。這個基本框架賦予我們一種「控制的錯覺」。— 控制的錯覺
令人難過的是，我們下意識會在這種錯覺中感到快樂。雖然生活充滿變數，但一切近乎失控時，相比之下，「束縛」、「內外在衝突」等無助的感覺，卻意外帶給我們能夠「掌控生活」的錯覺：至少這種感覺我認識，無法改變現狀的事實我也熟悉⋯
種種的不舒適，在混亂中卻成為指南針 — 儘管偶爾痛苦，至少一切如常，應付到現在已經駕輕就熟，一切都很「安全」！
🟢 (高) 我理解其中的關聯，還能對他們施加積極的影響。
🟠 (中) 無法對他們直接施加影響力，但至少能給自己一個交代。
🔴 (低) 知道自己對某件事不具影響力，又無法給自己一個合理的解釋（或是不願意承認某個顯而易見且合理的解釋），這時會覺得完全失去控制力，是最糟糕的。
當事情來到最後一個等級時，也就是完全失控，這種情況下，我們潛意識中就很可能傾向依賴既有混亂帶來的安全感，或者找到一個大腦可以接受的解釋，讓認知失調的警報解除。唯有如此，才能重新奪回控制權。
研究顯示，我們越是失去控制力，對周遭發生事情的解釋就越天馬行空。當我們越是能控制自己的生活，就越能接受某些事只是無序的混亂而已。— 📖
像是星座運勢預報，生活不盡人意時，人就更傾向把它當作事情發生，或是沒發生的解釋，當你接受且相信這個解釋，一切又回到「自我實現預言」的狀態，最終事情真的發生，很可能與星座運勢沒有絕對關聯，但我們還是會把這種準確性歸功於星座的預測。
作者建議可以透過「有意識地練習並允許『沒有解釋』的這種感覺存在」來對抗控制的錯覺。
畢竟世上真的不是每件事情都有答案，或許有，但我們也不會無所不知，也或許暫時還不存在，又或者，坦然接受這種不存在會讓我們輕鬆許多。
另外一個方式則是透過「自我暗示」，來化解潛意識的錯覺。
哪裡有阻力，哪裡就有通道。— 📖
若有一件決心想做的事，但我們也看到了想要欺騙自己是多麼簡單，而且有很多方法。這時我們可以透過以下方式來強化採取行動的動機：
自問：「還有什麼事會讓情況變得更糟？」
（想像不做一件事情的最慘後果）
再自問：「我是否希望事情演變成這樣？」
如果答案是很肯定的「不」，接下來我們可以製作一份「代價比較表」，到底是哪個代價更高？是最不希望的後果真的發生，還是現在就採取行動？
透過「自我暗示」的方法，我們能夠慢慢釐清想法，意識到解決辦法的存在，幫助潛意識為改變過程做好準備。下次再面對自己的渴望時，如果大腦又下意識地開始尋找「不能做這件事情」的解釋時，不妨先停下來思考現在是哪個心理陷阱在從中作梗。
遇到緊急情況時，身邊的人越少越好
我們都想控制生活，但現實是，我們無法控制生活的所有部分。猝不及防的天災、人禍，當突發的緊急事件在日常中出現時，你覺得是周遭有一堆人的時候會比較容易獲救，還是只有一個人？
身邊的人越少（至少有一位就好），我們存活與獲救的機會越高。— 旁觀者效應
在辦公室地震發生時，你其實內心很怕，想起身保護自己，卻先左右張望，同事們笑說：「這次超晃耶！」，然後繼續辦公，有人拿起手機看到底是幾級、震央在哪，但就是沒有人站起來做出逃命的舉動。你心想「那應該還好，可能是我太緊張了」，或是「現在站起來，好像我很怕死，可能會被笑」，於是你也繼續坐著，直到地震結束，呼～果然沒事。
又或是我也遇過半夜火災警報響起，是那種很不尋常也沒有間斷的大樓警報，明確指出「我所在的樓層發生火災」，響亮到能把整層樓的人從睡夢中叫醒。左鄰右舍的確有走出家門，但你看我、我看你的聚集在走廊上，想說眼見為憑，如果真的有事，管理員應該會上來吧？如果真的有事，應該會看到煙吧？就是沒有人要先行採取行動。有些人甚至會想：如果我現在跑到一樓，最後真的沒事，那不是顯得我很糗？
這些沒有危機意識的場景，如果真有個萬一，事後大家反而會議論紛紛：怎麼可能？怎麼可能會這樣？
觀察社會上的悲劇，包含路人走在路上遭遇襲擊、有人在眼前溺水卻無人在第一時間伸出援手、上公車前明明覺得司機看起來怪怪的但你還是上車了（而事後真的發生酒駕）⋯⋯等，種種內心依舊在吶喊「怎麼可能」的事件不斷上演，許多人寧願袖手旁觀也不願意幫助別人的現象，在心理學上做了大量研究後證實這個現象存在，稱之為「旁觀者效應」，這裡面還包含幾種效應在同時發揮作用：
當我們不確定該如何評估一個情況時，尋求周遭其他人的意見，並從他們那裡「借用」資訊，或是「服從」」別人的判斷。— 從眾，資訊性與規範性影響
情況緊急時，通常時間緊迫到讓一個人無法多做思考，我們只好觀察其他人有何反應、都在做些什麼。若別人都「不做任何事」，我們就會得出「應該沒什麼大不了」的結論，這種效應稱為「多數無知」，因為多數時候其他人知道的不會比較多，而且他們也同樣身處「旁觀者效應」的影響中。
另一個可能是，當現場有個看起來像「專家」的角色出現時，群龍無首的情況頓時有所依靠，可是很多時候他們的判斷並不比你自己來得準確，而且也無法準確到兼顧在場的每一個人。
現場的人越多，我們就越不認為自己有責任出手幫忙。— 責任分散
就算情況已經明朗到一群人得出「情況真的就是很危急！需要有人出手相救！」的結論，但「應該有人會幫忙吧？」、「應該有人打電話求救了吧？」，反正有人會去做了，那就不必是我。
✅ 相信直覺，如果不太確定，就自問：「如果這裡一個人也沒有，我會怎麼做？」
上面的許多情況，如果現場只有你一個人時，地震你想跑就跑、火災警報響起也不用先跟鄰居打交道、看到公車司機神情怪異你也不會獨自上車、有人在你面前看似需要協助，你很可能就會直接打電話報警⋯⋯這些判斷，當身邊有除了你以外的人，為什麼就都不會做了？
在一些事件中倖存的，是根據自己當下感知與判斷採取行動的人。
✅ 若你急需幫助，務必明確選定現場的一個人，告訴他：「我需要幫忙，請你做 _____ (行動）。」
比起呼喊「誰來幫幫我」，如此可以避免「多數無知」和「責任分散」的情況發生。
✅ 身處危機時，記得「旁觀者效應」的影響，它可以救命，也可能讓我們做出錯誤判斷。
研究顯示：「聽過旁觀者效應而意識到問題的人，更有可能提供協助。」
所以盡可能地把它分享出去。
To thine own self be true. — 威廉·莎士比亞
To yourself, you have to be completely honest, but usually, subconsciously, the first person we lie to is ourselves. In order to survive in this cruel world of insanity.
前陣子在一個影片訪談上聽到這段文字：面對自己，我們必須完全誠實，但潛意識中，為了在這個瘋狂世界中得以存活，我們第一個欺騙的，往往就是自己。
在《暢銷百萬的德國心理課：寫給在工作、愛情和人際關係中掙扎的你》這本書中學習到許多心理效應與陷阱，一切都環環相扣，一個效應的出現，包含其他效應在背後支撐，又或是引出其他連鎖效應誕生。
遇到不如意時，記得「重構」，讓想法有出口逃脫，光是從「我沒有辦法」到「我暫時還沒有辦法」間就有很大差異；
想要加強生活控制感，記得改變的顆粒度可以是生活中很小的事情；
謹記「自證預言」，我在把書中知識點間做成關聯圖後，覺得一切就像在冥冥之中支撐著「我們想事情的方式」，最終會帶領我們「前往哪個目的地」的神奇預言。路途上會有許多效應出來攪局，或是幫忙，但最後我們還是會抵達「我們所想的那個地方」。
因為我們怎麼想一件事情，就會產生那樣的行為，而世界也會給出相符的反應，最終預言成真。藉由這本書的分享，希望大家都能在往後的日常中，有意識地練習並且應用在幫助自己達成目標的道路上。
最後，遇到危急時，聽過旁觀者效應而意識到問題的人，更有可能提供協助，也可能幫助自己獲救，所以現在就把它分享出去吧！
Smile and shine,
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