兩個多月前，我在社群上發了一則關於冥想的動態，意外發現不少人有類似需求，普遍想幫助自己放鬆，有趣的還包含潛水憋氣，雖然目的不盡相同，這也是為什麼冥想帶來的好處整體性涵蓋生活各個層面。
除了市佔率加起來就 70% 的 Calm, Headspace，也有讀者推薦在美國很熱門的 Insight Timer 和 Peloton，中文則有星空睡眠冥想、潮汐冥想等。但 Calm, Headspace 的上鏡率實在太高，加上剛入門冥想的情況下，我希望能避免在開啟瘋狂試用模式後，反而讓不適合的體驗影響習慣養成，所以一開始我就鎖定這兩款 App，輪流試用一段時間。
關於冥想可能讓你很意外的 Point
每個干擾都可以是冥想練習的對象，透過冥想，它們將不再是干擾 — Mingyur Rinpoche
「冥想與我何關？」
關於冥想，沒接觸前肯定存在滿頭問號，所以即使冥想是不需要任何目的、隨時隨地都可以開始的活動，但包含我自己在內的多數人通常是在生活失序時才會與它相遇。如果你對冥想有點陌生，在這裡先透過一些科學實證來幫大家建立起與他的連結，然後我們再看下去！
冥想不再是小眾活動
無關乎信仰，而是尋求心靈平靜和釋放壓力的一種方法
西元前 1500 年的印度至今，冥想的應用範圍從宗教訓練拓展至生活各個角落，在今年統計中，全球有在冥想的人口約莫 2–5 億，也由於冥想的確對身心健康有益，不只是大人，早在 2017 年，兒童冥想的人數就將近是 2012 年的 10 倍；再更早到 2015 年，美國有近 1000 所學校把冥想納入課程當中。
在企業間，Apple, Google, McKinsey 等產業龍頭在公司內都非常提倡透過冥想來幫助員工放鬆、提高生產力。根據美國國家健康業務組織 (NBGH) 的調查，2018 年時有 52% 的的雇主提供冥想作為員工福利的一部分，Headspace 和 Calm 也都積極推出 Headspace for work 和 Calm for business 來搶佔 2B 的市場。
冥想就像一種「心的運動」，不是只有精神健康拉警報才適用
健身也健心 🧘🏻♀️ 就像健身訓練為身體帶來健康，心理健康也需要時時被愛護
在寫這篇文章的同時，全球有 8 億人正努力與精神疾病對抗。疫情為我們帶來諸多負面感受，也讓我們有時間獨處，大家更能坦然地擁抱脆弱，意識到健康的重要性。無論因為隔離還是活動範圍受限，我們的「幸福感」普遍下降，開始求助心理健康相關資源。從下方 Deloitte 的圖表中可以看出，在 2019–2022 年間花費在健康類別 App 的金額顯著上升：
但其實早在疫情爆發之前，健康類型的產品市值就持續成長，以冥想為例，2015 到 2016 年間從 9.59 億美元增長到超過 10.8 億美元，市場預測冥想產業將持續以平均 11.4% 的年增長率往上增加，預計在 2027 年達到 90 億美元。
疫情是加速劑，但對於傳統社會角落來說，長期被污名化的心理健康議題能夠逐步被接納更是價值所在；就算在尋求傳統療法過程中還存在負面干擾，隨著健康類型 App 大幅成長，資源的易得性讓有需求的人們，於私底下有更令人安心的選擇，獲得專家治療與社群力量的支持。
也就是說，無論疫情存不存在，脆弱的情緒不管在哪個時代或是世代都存在，就像電影《腦筋急轉彎》中，快樂與悲傷在我們體內相互襯托，缺一不可，而現在大眾更能敞開心扉，也提前預防。在全球吹起 self-care 風之際，冥想就是平常可以用來保養心靈、提升幸福感的健心運動，在美國的受歡迎程度僅次於瑜珈。
養成冥想習慣，醫生遠離我？
冥想可以是個低付出高回報的活動，許多內容以 3 分鐘為單位，甚至更短
冥想著重持續性，不是以量取勝，單次長度也不是越久越好，也因此透過產品的輔助，能更有效幫助入門者在短暫的幾分鐘內就進入狀況，在這個前提下，即使一天只花 1–3 分鐘，也有機會短期內就發揮效果。以 Headspace 自家調查數據來看：「只要 10 天，幸福感就會提高 16%」，這當然還是因人而異。
不過許多研究都提到冥想對健康的好處，包含但不限於：
- 57% 的經前症候群 (PMS)、73% 的創傷症候群 (PTSD) 症狀能夠得到舒緩
- 75% 的人在定期冥想後，只需要 20 分鐘就能入睡；另外有 91% 的失眠患者，因此降低甚至戒斷對藥物的依賴。
- 對高血壓這種慢性病來說，有 80% 的患者即便減輕藥物用量，依舊有效降低血壓；同時，因心臟病住院的風險也有機會透過冥想練習而降低 87%，研究指出，冥想的人不太可能出現心臟問題。
- 另外我還有看到每天冥想 10 分鐘，可以讓人對於垃圾食物的攝取慾望降低 40%，如果跟我一樣焦慮就會嘴饞來幫助自己分散注意力的人，的確是有可能的 😚
既然這麼多好處，那為什麼標題要用問號呢？因為在不少報告中也強調，目前相關研究數據來源分散，具體成效還難以有效解釋。不過冥想的本質是幫助放鬆，這點是肯定的，而壓力正是讓身體發炎、生病的來源，當壓力獲得釋放，焦慮能夠控制，伴隨而來的快樂對身心靈的好處是真實存在的。天天開心是我們從小就會許的願望吧？在快樂又放鬆的環境下，生病的機率自然就會大大降低。
📚 延伸閱讀，以上資料綜合整理自下方文章
27 Meditation Statistics for Your Well-Being in 2022
Benefits of Meditation: 42 (Life-Changing) Reasons to Start Today
Meditation Statistics 2022: Popularity, Industry & Market Size
50 Essential Meditation Statistics for 2022: Benefits, Technology & Practice Data
冥想是放空嗎？什麼都不能想嗎？一定要有特殊坐姿？
關於冥想的最常見迷思
在使用過程中，我的感受是不用刻意什麼都不想，因為這樣做本身就有用「想」的意念去讓自己什麼都不想。
這概念跟我們努力讓自己入睡時類似，曾看過報導提到『當你失眠的時候，比起一直告訴自己的大腦停止思考，不如善用矛盾意向的心理，換個方式告訴他「我還不想睡」』。
同樣地，Calm, Headspace 會在過程中提出問題，但不用刻意去思考答案，而是引導我們轉換看問題的視角。不過冥想本身有不同方法，提倡的概念就也不同，以正念冥想來說，目的是幫助不帶評判地去覺察當下發生的事情，對其他種方法門派有興趣的我把相關連結放在下方，可以再另外深入瞭解唷。
至於坐姿，答案是不一定要！只要是讓自己感到舒服的任何姿勢都沒有問題，只是坐著比較容易靜下心來，躺著會不小心睡著，不然其實你要站著、躺著、甚至是運動的時候都可以，因為比姿勢更重要的是觀察自己的呼吸。
「在比賽中，當我猶豫要不要改變策略時⋯⋯又或者是在我產生自我懷疑、感覺到疲勞時，我能輕鬆地把注意力放到我的呼吸上去，直到調息平順，讓我邁過這個坎。」 — 美國馬拉松女子紀錄保持者 Deena Kastor
心智得以透過冥想被訓練，在快節奏的高壓日常中，挑戰一波未平一波又起，心魔隨時會在克服難關路上抓著我們不放，比賽除了比在大浪中游得快，還要能在變化突如其來時保持節奏，隨波，而不逐流。
📚 延伸閱讀
冥想是什麼？一次搞懂正念與冥想的關係
16 Types of Meditation - Headspace
9 Types of Meditation: Which Type of Meditation Is Right for Me?
為什麼有越來越多「跑圈大神」也在進行「冥想」？
為什麼是 Calm 不是 Headspace？
一開始的原因很主觀 — 風格本身。
比起 Headspace 的童趣插畫風，Calm 採用光看就放鬆的滿版美景策略，搭配不同主題會有對應的白噪音在背景播放，從 App onboarding 到體驗過程完全就是一場在大自然環繞下的身心洗滌之旅，感受上跟它的名字一樣平靜舒服。如果說 Calm 走的是像 Spotify 一樣的質感風，Headspace 會比較讓我有在使用 Coursera 等教學平台的抽離感。
但使用一段時間後，從客觀角度來比較兩個 App，一樣是 Calm 勝出。以下挑幾個 Calm 在體驗上能夠維持 seamless 感受的巧妙設計與大家分享 — 無論在什麼情境下，都不會讓人「出戲」，我覺得這也是冥想類型產品很重要的特質。
徜徉在美景之下的沈浸式體驗
從 onboarding 開始，Calm 就用一幅壯麗景色當作它的主視覺，後續也提供許多主題讓使用者更換，並且依照系統設定自動切換白天/黑夜模式。
雖然在註冊過程中用小問券來瞭解使用者行為模式已經不足為奇，但透過簡單一句「我們今天可以如何幫助你？」，就給人一種「我準備好接住你的情緒了，來吧！這些目標我們一起達成」的安心感，在產品和使用者間建立起一座信任的橋樑。
記得呼吸
還記得當我們緊張的時候，是不是總有人會提醒我們要記得「深呼吸」；或是當明明沒有在趕路卻不自覺走很快，被大自然環繞卻無法靜下心來，偶爾也會被旅伴提醒「阿是有在趕時間嗎？」。
和一般 App 講求快速到位不一樣，我們不會希望每次打開 Instagram 前都要先花 2 秒觀看啟動畫面，但 Calm 的目的是幫助達到鎮定、專注、紓壓的效果，適時的「等待」就像那些告訴你「嘿，放輕鬆」的話語一樣，每次開啟 App，都會出現「Take a deep breath」的標語，嘿，你是來這邊放鬆的。
人一天中有 47% 的時間在分心。不快樂的人，總是擔憂未來、糾結過去。「快樂的人比較能夠專注於當下發生的事。」 — 摘自哈佛社會心理學家 Dan Gilbert, 耶魯大學認知心理學教授 Laurie Santos
心情收納區
對於沒有寫日記習慣的人來說，可能會覺得寫日記太正式，哪有那麼多好寫？還要撥出一段時間，忙著忙著就忘記了。
「感恩日記」又或是「三件好事」是近年來最盛行的正向心理學技巧，在許多子彈筆記的介紹中也不少見到這個環節，比起典型日記，簡單條列更容易達成。在跟焦慮對抗的某段時間，大腦的防禦機制自然地引導我做起這件事情，當時還不知道這是一套早就成型的方法論，擅自稱它為我的「快樂資料庫」，對付那些因為負面偏誤所闖入的情緒小兵特別有效，隨時都有預先存好的美好畫面來將他們擊退。
我們總在一些事件發生時覺得「自己很慘」、「我超生氣」，最近正在看的一本書《尋找全球幸福關鍵字：學會世界 30 國的快樂秘方》中提到，因為負面偏誤 Negativeity Bias，我們在體驗負面事件時的情緒會比正面事件時來得強烈，記憶也更加深刻。這不代表生活中只有不好的事情，只是我們需要刻意，才能記住正面的事。
可我們要的不總是保持微笑的樂觀，偶爾從那些灰心受挫的場景中，得到的力量反而更能有效推動我們向前。以前我很害怕看牙醫，後來發現每次診療時，我就想像一些更令人難受或是更艱難的事件，這時各種器械不斷鑽入的尖銳噪音突然變成故事中的 BGM。
因此除了快樂區之外，在日記中我也加入 Struggles 的欄位，還有每日心情變化等等，藉此觀察重複發生的困境，進而解決；有意識地覺察特定事件之於情緒的干擾，再次發生時就有跡可循，自信應對。
而 Calm 的功能剛好和我本來的習慣不謀而合，不單將情緒分成好與不好，它提供感恩日誌、心情追蹤、日常覺察反思、睡眠狀態四種記錄模式，透過 Dashboard 清楚管理這些變化，比較可惜的是沒辦法跨種類綜合查看，各項模式間資料是分開呈現的。
剛剛好的指引，清楚的分類
Calm 的推薦因時段而異，白天的內容偏向晨間醒腦、提高專注的活力感，到了晚上則會出現關於舒壓、睡眠準備的放鬆題材，而且連 UI 上的類別都會巧秒地把「Sleep 專區」往前移動，取代 Meditation 成為夜間主位。
最令人驚豔的是「探索」中的分類精細卻不混亂，協助使用者以目標來限縮選擇，以「運動」為例，甚至可以按照姿勢和部位來做選擇，每隻影片都短短的，假如是在 WFH 的工作狀態，就很適合用來提醒自己適時活絡筋骨。
和 Headspace 相比，Calm 在細節設計上有更多著墨，也因為我先試用 Headspace，感受又更明顯。Headspace 整體來說我會覺得比較冰冷，以「使用者」出發的客製化功能偏少，雖然在導覽列上的「今日」看似有規劃好的內容，但也無從判斷與我的關聯，更像是一串被學習路徑卡死的硬性教材，如同前面所說，它讓我覺得像在上線上課程。
所以，為什麼要開始冥想？
綜觀冥想的常見好處，整理如下：
💖 心：舒緩壓力、管理焦慮，改善睡眠品質
🧠 腦：提高注意力與記憶力，思路清晰，幫助決策
🧘🏻♀️ 生活整體：活在當下，激發創造力，提升自我價值，更知足快樂
從前面各種科學角度來看，透過冥想練習，心態上的轉變會影響我們的思考方式，心情上的放鬆也和更自在愉快的生活成正相關。而且經過實證，舉凡帶給人快樂的腦內啡，放鬆身體的 Alpha 波，掌管注意力的 Gamma 波都是可以透過冥想來產生的。
但體驗畢竟是主觀的，再多的好處都比不上對個人實質上的益處。所以回到我自身，最初目的是希望更容易入睡。不知道為什麼，躺在床上的靈感總是特別多，但胡思亂想和有結構性的思考是一線之隔，最後要馬消耗精神，要馬過度清醒導致焦慮收場。不希望透過藥物協助，那就只能試著接觸各種自我療法，而冥想是我嘗試的方法之一。
真的有用嗎？
在這兩個多月期間，因為試用期各只有七天，所以基本上每天都會使用，但不到卯起來用，大多是睡前；正式購買 Calm 後，頻率又再下降一些，每次使用多是 3–5 分鐘。
神奇的是，這樣說可能有點失禮，但那些內容真的很催眠，甚至有些講師的聲音一下，秒睡 😂
當我專注在那些聲音，就不會有餘裕去理會腦中的其他雜音，慢慢就睡著了。如果你不喜歡有人聲，我有時候也會單純播裡面的大自然聲音來聽。
近一步觀察，我發現這些練習最顯著的作用有兩個，第一是賦予「控制注意力」的能力，讓「心流」進到你希望他去的地方。工作型態轉為自由工作後，總覺得生活中少了很多 low priority 的事務，分秒必爭，常常需要在不同種類的專案間切換思考模式。中斷一個心流要馬上進到下一個的轉換成本非常高，常常在「這個當下」我會無意識地開始思考後面好幾步驟的規劃，而冥想的確能幫助我在幾分鐘內把放飛的思緒抓回現在，當我們把雜亂的思緒清空，才有機會從新的視角解題，更清楚規劃未來。
第二是「控制情緒的流動」，從事件的參與者變成觀察者。當我能夠意識到情緒的存在，甚至可以客觀去理解自己為何會有這些感受，就不會被它左右，再次發生時，對於自己會有的反應也早有準備。
關乎自身的事情，我們總無法像面對別人的煩惱一樣果斷。對我來說 App 的最大幫助是引導想事情的方式和順序，依照內容 tempo，可以很輕易地一層層把自己從事件中心抽離出來，這時糾結許久的問題，搭配內容講師的提問，比起努力尋找答案正確性，腦中反而會浮現最直覺的畫面，有時就是解答本身，但最終要不要相信還是回歸個人。
結語
「冥想是心靈的運動，就像身體肌肉需要鍛鍊。冥想關乎於一天用幾分鐘的時間，學習如何專注在腦中想法，並且與這些雜念保持一點距離。」
每個人每天都在經歷大大小小的煩惱，承受來自四面八方又或是自己想像出來的壓力。過往成長過程，正規教育中少見教導「如何快樂」，彷彿考好學校找好工作快樂自然就會常伴左右，而最大的快樂身影模糊地存在於未來的某件事發生的終點，不是現在。
從疫情間到後疫情時代，快樂學卻一夕間成為顯學 — 透過事件驅使的快樂更像是時效短的興奮，無法長久，長期的快樂更需要一種「不糾結的態度」💆🏻♀️ 也好在快樂是有方法的，冥想只是其中一種。
想法轉換常常是牽一髮而動全身，所以即使最初想改善的是睡眠，但身心整體的穩定度都獲得提升，除了冥想，只要能讓自己保持穩定的一樣都是好方法。只是冥想對我來說彈性高，花費時間短（ 1 分鐘也可以，高壓工作者在會議前也能快速進行）；效果持續性久，不像運動一樣，兩週沒動就打回原形（但還是要運動啦）。掌握要領後，即使不在冥想狀態，也能很好地控制情緒反應，要更好想像的話，可以把它看成一種整理思緒的工具，或是讓人回到現在的時光機。
生活的不確定性無所不在，情緒有萬般滋味，我們無法控制生活一切的發生，但在刻意練習後，可以有能力在瞬息萬變中對發生的一切優雅且堅定地做出回應。
免費資源
Calm App 在試用七天之後是要付費的，但他們在官網和 Apple TV 上都分別有免費內容區：
*Calm Apple TV 版本目前是不綁定帳號登入，內容可以直接收聽
*免費資源可能會隨時間異動，最新資訊以官方為主
