「你曾為了有出色的表現而覺得壓力很大嗎？」如果答案是肯定的，這本書應該會對你帶來幫助。
全球化讓人才有機會跨國移動，但競爭者也從所在環境拓展到全世界，AI 以驚人速度發展的此時此刻，許多企業正絞盡腦汁讓機器人來做更多工作。種種現狀，我們或多或少都將受到影響，包含固有的職業消失。
這已經不是未來，而是現實 — 我們不只要跟其他人競爭，還要跟永不倦怠的機器超人抗衡，惡性循環下，就有越多人勞累不堪，感到憂鬱痛苦。
「強大人工智慧的崛起，可能是人類歷史上最好的事情，也可能是最壞的⋯⋯人工智慧一旦脫離束縛，以不斷加速的狀態重新設計自身，人類由於受到漫長的生物進化的限制，無法與之競爭，將被取代。」
— 英國著名理論物理學家史蒂芬·霍金（Stephen Hawking）
想要力求表現的壓力來自四面八方，我們竭盡所能尋找優勢；「一流的人」一詞或許太社會外在價值觀導向，書中的頂尖人士也或許看似遙不可及，但不分領域，無論工時長短，我們在專業上都渴望能有出色表現，在人生中也嚮往並且不斷蛻變成更好的樣子，慢慢接近自己一流的狀態，這一切還包含生活中的活動力 — 體力、身材鍛煉等等，結果就是勞心又勞力。
先不說在抵達目標後無法更上層樓，最糟的情況是將氣力耗盡，再怎麼充電，身心都沒辦法再回到能夠全力衝刺的狀態。所以，有沒有方法讓我們不疲於奔命地在逆風中迎向變化，御風而行？
作者幫我們找到答案：追求健康和持續的成長是可以同時發生的，擁有優秀表現的人們共同使用的方法其實如此樸實無華，差別在於能否身體力行、始終如一。
作者與這本書
本書作者 — 史托伯格和麥格尼斯，前者在 24 歲前就進到美國白宮工作，曾是麥肯錫績效員工，現為解析人體健康與體能表現的專題作家；麥格尼斯則是長跑選手的金牌教練，協助頂尖運動員參與包含奧運在內的賽事，高中時就在 1 英里賽中創下紀錄。兩人的共通點是在很年輕時就締造過人成就，即使天賦異稟，但後天不怕挑戰，比很多人都還拼命在用最快速度抵達目標。
但是，在達到上述里程碑後，他們的健康跟著受損，表現下滑。兩位皆沒有在原本道路上再創高峰，這也是為什麼後來他們相遇、合寫這本書的原因。
將「績效」作為科學探討，整合科學發現與人生故事，歸納出可立即應用在生活中的致勝原則
作者長年與頂尖人士共事，撰寫本書期間訪問各行業傑出代表，從運動員、思想家、創業家、到藝術家等，發現這些人日常活動雖有極大差異，卻以相同方式在追求成長，進而找出長時間維持高績效表現的關鍵，整理成具體可行的方法。
高手擅長努力，也同樣擅長休息。— 📖《一流的人如何保持顛峰》
書中許多觀念乍聽是老生常談，比如說你我都知道「休息是為了走更長遠的路」、「睡眠很重要」、「壓力不要太大」，但這本書就好看在，它不僅提供方法，還透過大量有趣的實驗與研究結果，帶我們瞭解背後原因、打破傳統迷思，從科學角度認識大腦在生理、心理上扮演的角色，你會發現其實訓練大腦和鍛鍊肌肉一樣，可以有策略又健康地讓他越佳強健，維持在良好狀態。
當我們能夠從思想上輕鬆辨認：哪些流傳千古的價值觀需要被汰舊換新？哪些是有科學根據的？行為潛移默化間就會改變。
就像當你開始健身，知道身體代謝與肌肉生成的運作機制，不想要徒勞無功，飲食調整就是下一步。
知道為什麼，對事情的看法變了，行為就會跟著改變。這本書會帶你看到「想法」是多麽根深蒂固地在左右我們成長，令人安心的是，也都有方法可以校正。
這本書與我，與你
如果用力就能表現更好，為什麼不用力？
離開求學階段，在職場滾了幾輪，意識到曾經拼命向外追求的目標，在抵達後的成就感僅是曇花一現；自我懷疑、為下次挑戰上緊發條的擔憂都比當下的快樂真實。
這種永遠都不夠的感覺，讓我們慣性自我鞭策，而不是肯定努力的過程。這樣的心態，讓我，以及身邊許多人，曾經在某個該為過去成就驗收的重大時刻到來時，只感到疲乏，不知道別人在替你開心什麼，健康亮起警示燈，很長一段時間，本來覺得用不完也沒想過會用完的體力，會開始害怕出力。
工作需要學習，生活也需要練習
好在，人自救的本能，帶領我們走向問題，找出原因，我開始接觸許多方法和書籍，這本在我第一眼看到封面標語「壓力 + 休息 = 成長」，就借回家了。
當下休息這兩個字被無限放大，我們都需要休息，是有用的休息，不是胡亂把食物下肚的那種休息，也不是睡前還在提醒自己明天有哪些待辦事項的那種休息，更不是滑手機看別人都在玩有多爽的那種休息。
我們始終認為可以更好，為了這個更好，數度耗盡自己。我的身邊，有許多非常努力而不敢停下來的人，甚至會迷失在那些努力當中。
— 心理師周慕姿，10句獻給過度努力的你的療心話語
在崇尚埋頭苦幹的東方文化中，很容易就看向不足的地方；「天將降大任於斯人也，必先苦其心志」，所以要成為能擔大任的人，就要能夠把吃苦當作吃補。
唉唷就低空飛過啦，也沒有很厲害
90 分喔，那下次再努力點就可以 100 分囉！
為什麼這題會寫錯！連這個你都不會？
作業寫完沒？寫完才能看電視
從小到大，這些負面表述的話大家應該沒少聽過，我也待過少一分打一下的教育環境，言下之意，只要沒有 100 分，永遠都是「還不夠好」。所以已經很努力了，還要更努力，但要怎麼更努力才是夠的？也沒人告訴你，所以就用很笨的方法：讀更多書、讀更多遍、少休息一點，工作後依樣畫葫蘆：比別人更拼命，反正能者多勞？
但人生哪有所謂的 100 分，只好努力不停歇，因為沒有到達的一天，大環境告訴你，停下來就會被追上。
整個社會更傾向讚賞辛苦後的獲得，如果有人看起來輕輕鬆鬆就可以賺到錢，那一定是他運氣好、不然就是天資聰穎，那是因為這樣想，會讓多數人覺得自己辦不到是有理由的，這本書也會透過「成長心態」和「固定心態」來說明這個心理。但反面來看，過度努力的人便也會掉入這樣的社會價值中，用更努力的方式來證明自己。
多數人，在學校待了八小時，晚上不是晚自習，就是去補習班；同為轉學生，看過許多考生好不容易揮別高三衝刺，大一連口氣都沒喘的就繼續為一年後的轉學考奮戰；工作時，如果你遇到的主管觀念是「不忙就表示給你的工作量太少」，那還真的是一刻也不得閒。如果人生是場遊戲，時間空隙絕對是容易過度努力的人在一路上誓死消滅的敵人，還沒達到目標前，休息是罪惡又奢侈的。
教育和社會框架對人的影響太深，以為要成就一件事情，必須日以繼夜，休息被視作沒有生產力的事情，我也聽過很多人問說：「休息要幹嘛？」這裡的休息指的是在家安靜地待上幾小時，哪兒都不去的那種美好時光，但在家 ＝ 你沒有事做。
我們連放鬆的時候都很忙碌，為了讓時間是充實的，必須不斷找下一件事來做。
那你呢？
這本書我看完一段時間了，搭配書中實驗，我也在生活中做了試驗。書的價值所在，對我來說是重新認識壓力和休息這兩位朋友。
對，壓力是我們的朋友。
如果把人生看成馬拉松，我現在會更有意識地在兩者間調整配速，努力時聰明使用力氣，放鬆時正確幫自己充電，最大化休息效益。理想狀態是維持實力穩定發揮，還有餘裕激發更多潛力。
有些在生活中說不上來為什麼有效的習慣，比如說散步時靈感特別多、睡一覺起來再說還真的管用，看完後我也找到答案了，以及過去在轉職時突破撞牆期的有效關鍵。
這些發現、配合這本書所做的新生活調整，我會一併在接下來的文章中分享。
如果你曾有過以下疑問：
▸ 我有休息啊，為什麼還是好累？
▸ 為什麼別人的一天看起來比我長？
▸ 為什麼一整天的飲食控制，總是會在晚上破功？
▸ 在特定環境下我才能專注，是我定性比別人差嗎？
▸ 常覺得做事效率欠佳，要如何順利進入心流狀態？
▸ 常常一忙就忘記時間，作息不正常，可以如何管理時間？
▸ 身為創作者，要如何發揮創意、在該創作時都有穩定產出？
▸ 為什麼有些人可以在重大場合前泰然自若，上場時表現出色？
▸ 總覺得再怎麼努力都不夠，不知道令自己滿意的生活長什麼樣子？
▸ 沒有方向要怎麼努力？如何找到核心價值和使命，突破個人侷限、提升人生整體表現？
又如果你正在某條路上衝刺，希望這篇可以讓你每一次的休息都心安理得，而且效果顯著。
為了更有效的閱讀體驗，文章會分成上下兩集：
《上集》休息是一種策略規劃，不是身心俱疲後的解藥
聚焦在前往目標途中最重要的夥伴 — 如何自律？
接著認識成長公式中，壓力和休息各自扮演著什麼樣的角色。
《下集》不要讓身體來告訴你累了
分享最好的休息方法，因為休息時不是什麼都不做，也不是做什麼都有效；
學習如何設計專屬的每日運作模式，達到制約自己去執行的效果，讓潛力如期發揮；
最後，尋找自己的使命並且善用它來創造突破自我的力量。
進入思想宇宙前，想先節錄一段書中我很喜歡的話：
突破往往是發生在「大家意識到自身或自身領域在本質上過於武斷，因而開放心胸去接納各種可能的時候。一但你發現有另一種方法可以做 X 或思考 Y，頓時各種新的通路都會為你敞開。」
— 作家兼創新專家 Eric Weiner
以下整理自這本書中對我最有幫助的發現與個人經驗。
一、要自律，就要妥善分配「意志力容量」的使用
好表現不光靠天賦和苦練，要過上理想人生，本就是一種意志力與自律的鍛鍊
看到一個人完成艱難挑戰，我們會說他「意志力」驚人。聊到意志力，腦中浮現的關鍵字常常跟「撐」有關：硬撐、撐得久、撐下去就是你的。
所以看起來缺乏意志力的人，只是因為他不夠會撐、不願意再撐久一點嗎？
1990 年代中期，社會心理學家 Roy Baumeister 為了找出「日常決策中糾結的原因所在 — 智力和意志力耗盡的感覺是怎麼發生的？」做了以下實驗：
這個發現，在後來另一項直接透過大腦造影技術來觀察心力疲乏的人腦研究中獲得證實。
當參試者心力疲乏時，他們看到誘人圖像（比如：美味的漢堡）或是被要求解決難題時，大腦中的杏仁核（掌管情緒反應的部位）會代替前額葉皮質（負責理性深思）運作。
所以為什麼在壓力大時會想暴食、成功戒食一天卻在晚上破功、明知有該做的事卻開始追劇、下班後要堅持運動很難⋯，種種想靠理性自律卻因不夠理智而失敗的表現，其中有派說法是因為我們只有一個意志力儲存庫，卻要供給所有的認知、自制、決策行動取用。
我們不可能在持續使用心力下，完全不感到疲乏；以較小的挑戰培養力量之前，也無法馬上就承擔很大的心理挑戰。— 📖
所以一項任務造成的疲乏會影響到下個任務，即使兩者毫不相關。而且身體與心理疲乏的界線其實並不明確，就算工作時都坐著（腦力），在耗神 8-10 小時後，還是會覺得重訓做起來很吃力（體力）。
看到這裡你可能會想：啊事情就是這麼多，難不成一天只做一件事？
當然不可能，但是我們可以省著用，或是快用完時趕緊釋放容量，重點是！續航力是可以訓練的。
⚡️ 意志力如何省著用？
1. 管理每一天，凡事從簡
人類身上最公平的資源，就是時間。
觀察身邊被讚譽為時間管理大師的人，共同點都是認真投入在每個當下，工作時專注、學習時沉浸其中、生活不馬虎、聚會時更不會心不在焉，時間絕對用心花在他這個當下決定要做的事情上。
作者花了整個章節在溝通的觀念就是：
你應該努力消滅生活中無關緊要的事物，用心思考怎麼運用最寶貴的資源：時間。— 📖
要做到，可以思考在一天當中，你通常會需要做的決策有哪些？找出對你達成目標而言不重要的，將他們自動化。
這讓我想到敏捷團隊中 scrum master 的角色。
Scrum master 會盡全力清除完成任務途中的各種阻礙，讓團隊可以全神貫注在眼前最十萬火急的工作上；舉凡程式部署、測試這些會重複發生的「雜事」，終極目標就是將它自動化，就算每次都只要花幾秒鐘，分心就是分心了，分心的代價在下一點說明。
把這樣的態度帶回生活上，追求極簡的關鍵，是把對使命不重要的事情變成例行常規，對大腦來說，就可以跳過思考的步驟，直接執行。
像是每天穿什麼、三餐吃什麼、用哪條口紅⋯？即使這些問題看似微不足道，每項都只花上幾分鐘，但實驗顯示，相較於沒得選的人，選擇越多，在耐力和毅力等測試中的表現都更差。
這也說明為什麼賈伯斯永遠只穿黑色高領，仔細觀察許多表現傑出的人，包含我過往遇過的企業老闆，有些連午餐菜單都是一樣的，因為思考太費神，要妥善取用。
2. 一心一用
排除不必要的決策，面對你千挑萬選出來、對使命重要的事物，更要認真以待。
從很早以前，我就發現自己無法邊講話邊吃飯，連夾肉都會讓我閃神，便把自己歸類在無法一心多用的那種人。看了這本書才發現原來我不孤單，因為其實只有 1% 的人能夠真正地一心多用，那些說自己可以一心多用的人，實際上也很難同時兼顧品質和產量。
偏偏這個任務導向的社會鼓勵自我優化，還有眾多幫助我們多功處理的生產力工具，一心多用是技能上的優勢，一樣的時間做越多，帳面上的成績就越漂亮。
另一方面，我們也享受在扮演這樣有生產力的自己，劃掉越多待辦事項，情感上越滿足。
所以在工作上，我也常常不小心就忙成一心多用，尤其當辦公室環境是 open space，隨時被打斷是常有的事。幸好，我在職場上遇過不少深知一心一用之於工作效率重要性的主管們，他們在團隊文化養成上不遺餘力，想跟大家分享其中一種親身感受且非常棒的做法是：在你希望保有的心流時段，可以「跟自己預約會議時間」。
從他們身上我學到，時間不只留給別人，也要留給自己，團體固然重要，但回到個人崗位，你的交付也是團隊的一部分。同樣的，當你要向其他人尋求協助時，尊重對方時間是基本禮貌，即使他就坐在你旁邊，即使只是問個問題，當你預約對方時間，自己也會更認真看待要進行的提問。
被打斷的時間很短，但重新進入心流的成本很高。
所以，該認真時就專心認真，休息就認真休息，不然休息時想工作的事，要重新專注時就容易覺得：啊好累喔算了還是明天再說好了，其實心無旁騖，一天就會省下很多分心的時間。
況且一心一用也不等於只做一件事，而是一次，就專心做好一件事。
但一次是多長時間呢？
3. 切割時間
深度工作力和所有技巧一樣，都需要時間養成習慣
明白一心一用的重要性後，我們可以從時間和空間著手，對抗大腦機制太累人，我通常傾向借助外力改變，來幫助自己更容易調整既有的行為模式。
近年很盛行「蕃茄鐘工作法」，我試過幾次，但因為我常遇到的問題是忘記要休息，不是無法專注，所以每 25 分鐘就被切斷一次，反而對我造成干擾。另一個 52/17 工作法 — 專注投入工作 52 分鐘，休息 17 分鐘，由時間追蹤 App DeskTime 在分析高效員工時間分配比例後提出。
類似概念要傳達的都是：
不分工作性質，當你專注超過一定時間後，邊際效益會開始遞減，想維持高生產力，就要在工作和休息間循環交替。
綜合這些各有擁護者的「工作/休息」比率，作者提出基本公式為：在 50-90 分鐘的密集工作後，休息 7-20 分鐘。
時間可以自由取中間值調整。但在強弱交替間，可讓你維持高效率表現所需的體力、心力和熱情。
嘗試新的工作方法時，我會不斷去觀察自己的工作狀態，就像在 Scrum 中會去觀察團隊的 velocity，每個週期動態調配工作量，常此以往，就會估算得越精準。
我們也可以找出自己效率下降的臨界點，謹記書中的提醒，強迫自己起身休息，這不是會短期見效的改變，你不會因為休息了一次，下一個循環就馬上精神抖擻，但現在我會把時間拉長，以週/月/季為單位去驗收目標達成率，而不是謹守每日規劃，毫無彈性。更重要的是，你會知道完成這件事的時間有限，杜絕拖延。
把一天細分成多個單位，其實也是在切割壓力，每個時段專注在一項目標，範圍可以跨越工作、社交、運動等活動，一天下來，無形中就照顧到生活中的許多面向。
休息的時候，也因為目標被切分成小部分，更能肯定過去那個時段的成果，就算只有 90 分鐘，你都又往前進了一小步。
過程中我有試用不少 App 和紙本追蹤的方式來幫助我，這部分未來再跟大家分享。如果你有興趣，也歡迎讓我知道。
4. 避開誘惑
不要考驗自己的意志力，正確來說，是不要浪費你的意志力
花力氣讓自己抵抗誘惑，不如直接把誘惑移開。
像前面所說，這社會上多工的陷阱比比皆是，像是手機，裡面的 App 都是經過無數巧思針對你的行爲去設計的，令人無法自拔。試想跑者在訓練過程中，手機每響一次他就停下來看，成績絕對不會太好。
手機成癮如賭博
賭博過程中，人在追逐賭贏的過程中所分泌的多巴胺比賭贏時還要多，上癮的不是賭贏本身，而是追逐的快感。同樣的道理套用在手機上，每當我們查看時，來自各個應用程式的通知就像獎勵，不是每次都有，但也足夠頻繁到讓我們忍不住想要一直偷看。
適當調整環境，讓環境幫助你達成目標。
我覺得這就跟在路上聽到別人手機響，明知不是自己的，但需要查看一下手機的開關仍會被觸發，然後就滑起來了。
光是看到想要的東西，就會激發多巴胺分泌。最有效的自制法，就是把想要的物件一到視線之外。
— 哥倫比亞大學知名意志力專家 Walter Mischel
有時候我會在家裡工作、寫文章，最近我嘗試把電視用板子蓋住，結果！我幾乎不會想要去開電視，連休息的時候都不會。再回想過去的另一個實例，大學準備轉學考的那一個月，不知哪來的靈感，我拜託身邊朋友都不要打電話給我，因為我就只有一個月，必須讓腦袋完全沉浸在備戰狀態，現在看來真是個正確的決定，不然面對邀約，光在想去但不該去的自我責怪中苦惱，就夠花力氣了。
⚡️ 意志力快用盡了怎麼辦？
恢復意志力的最好方法之一：暫時抽離廢神的任務
不要等到累了才休息，事先規劃休息時間，讓身心耐受度和持久度都可以表現更好。
就像運動員的間歇訓練，他們會在體能下降前盡可能做到最多優質訓練，接著短暫休息。作者在書中舉了大量不同頂尖運動員脫穎而出的關鍵：休息。
有人在大賽將至前突然跑去下棋、或是上山健走，結果因此突破在此之前一直達不到的紀錄。
不是因為他們比對手更認真鍛鍊，而是因為他們比對手更認真休息。
這當中很有趣的是，要說服運動員休息比要他們認真訓練還更困難，所以教練把休息塑造成一種「積極的選擇」— 用輔助日取代休息日的說法，讓運動員覺得休息不是無所作為，而是跟其他鍛鍊一樣，在做著一件對自己有幫助的事*。
教練要選手們做的事情本質上是一樣的，都是休息。但腦袋怎麼看待一件事情的價值，才是影響行為的推手。
看完這本書，我才發現，其實我們常掛在嘴邊的「（身）我真的沒力氣了」、「（心）快累死了」，根本不是因為身心累壞，是大腦在作祟。
在累壞之前，大腦就會出手介入，開啟保護機制，讓你感覺疲勞，也就是說，舉凡面對恐懼和挑戰，我們根本還沒使出全力，就被大腦控制住，提前封閉自己。
比時間管理更重要的是：管理體能，覺察大腦的聲音，調整視角。
或許就不會那麼容易累了（笑）。
⚡️ 意志力如何鍛鍊？
科學家發現，當我們越長練習抵抗誘惑、深入思考、集中注意力，在意志力的打磨上就會持續變強，只要記得，施壓後要搭配充分休息，心力就和體力一樣是可以鍛鍊的。
書中比較創意天才發展心智的方式，和運動員開發體能的方法，結果極其類似 — 肌肉會疲乏，大腦也是如此。
作者從上述流程，得出成本書的核心精神：
壓力 ＋ 休息 ＝ 成長
乍聽或許還有點抽象，但我自己感覺至少可以先從「節省意志力使用」和「管理意志力的能量水平」去落實，整個過程就是在養大它的容量，增加它的韌性。
有了意志力的支撐，成長過程我們會反覆執行這個公式「壓力 > 休息 ⋯⋯ 壓力 > 休息」，接下來就要搭配如何正確施壓？怎麼樣才叫做休息呢？
二、壓力是成長的必要元素，但要找到你的「最適合挑戰」
壓力有害健康？減少壓力就是好嗎？
每當壓力來襲時，我會非常有感身體累壞的狀態。常見的內分泌、自律神經失調都是壓力下的產物，也有過終於能夠放鬆的時候，卻因為身體發炎、免疫力下降而大病一場。
但這不代表壓力就是不好的，原來我們對壓力的抗拒，來自體內的賀爾蒙變化。壓力出現時，炎症蛋白和皮質醇會被啟動，當壓力超過原本的耐受範圍，身體就會接到「承受不住」的通報，派出一批大軍前往抗壓。
但如果超過太多，軍隊被擊潰，就會進入崩解狀態，開始出現發炎等反應。
和健身很像，強度超過一點時，身體會意識到要增加力量，好在未來承受更大強度的訓練。所以還是要有壓力，不過要找出「勉強可完成的挑戰」，才會從每一次的緩步前進中累積為巨大成長。
勉強可以完成的挑戰是為了讓你偏離熟悉的路徑，轉戰稍微辛苦的道路。— 📖
找到剛剛好的壓力
最適合挑戰 optimal challenge
當你對任務不太有把握，但不至於讓你過度焦慮，就只是稍稍超過個人極限，這就是最恰到好處的壓力甜蜜點。
書中沒有太多著墨應該要如何找到，可以參考下方心理學家奇克森米海的模型，他是在觀察高手們如何進入所謂的忘我境界後提出。
對照上圖，我們可以感受自己在面對挑戰時的情緒反應，在力不從心和輕而易舉間找出會讓你既期待又能夠專注的挑戰。
我覺得很有趣的是，用在科技產品上的很多方法，其實也適用在人身上，就像產品會有自己的「最小可行性產品 Minimum Viable Product, MVP」，或許是因為無論產品還是人，我們要面對的同樣都是變化莫測的外在。
挑戰壓力的能力是與生俱來的？
成長心態 vs. 固定心態
有時候，看到某些人的成就，會聽到一些聲音：他就是比較聰明、他家很有錢⋯等把成功歸因於與生俱來條件的說法，還沒嘗試就先自我說服：「反正我就算做了，改變幅度也有限。」
書中引用 1960 年代末期，耶魯大學博士生 Carol Dweck 針對兒童無助感所做的研究發現，將人面對挫折時的想法分為兩種類型：
心態有可能改變嗎？
書中給的答案是肯定的。研究後來讓固定心態的孩童了解到，我們大腦的可塑性其實有多強，這些孩子的想法漸漸改觀，課業表現跟著突飛猛進。
我們看待世界的方式對我們的表現有深遠的影響，不僅決定我們是否接觸壓力，也決定我們因應壓力的方式。
— Carol Dweck
前段時間看到一個電視節目，聊到「如何抗壓？」，其中一句話我印象深刻：「不要（對）抗壓（力），這樣太辛苦了！」
這本書呼應了這個說法 — 不要去對抗壓力，而是從正面視角去看待壓力帶給我們的威脅感。
威脅視角：我不可能辦到吧⋯
機會視角：不確定性表示我成長的機會出現了，現在是混亂的人生踏上正軌的好時機！
威脅視角下的行為：面對焦慮時，不斷安撫自己
機會視角下的行為：把焦慮看成興奮，躍躍欲試
從作者在寫書期間所做的訪問中，表現傑出的人當然也會感受到壓力，但與其刻意去排解，倒不如借力使力，把壓力看成是良好的機會 — 就算失敗，這也不是挫折，而是成長的契機。
在寫這篇文章時，剛好聽到最新一集《跳脫 Do 式圈 — EP5｜習慣接受新挑戰，跳脫舒適圈反而變成舒適圈！？》的 Podcast，裡面講到一段話，正好就是從機會視角去看待壓力的例子：「面對挑戰感到不舒適的時候，去享受它。在跳脫舒適圈的路途上很棒的是它會讓你的生命感覺很長，如果每天都過一樣的日子，你會覺得過去五年、十年一瞬間就過了，可是如果你在累積難忘的 emotions，這些情感讓你的回憶變得很豐富，你會變成一個有故事的人。」
看到這裡，已經瞭解到很多時候都是大腦為了保護我們，讓你誤以為那些「累了」、「我做不到」是來自身體或心裡的聲音，也知道每次施壓一小點的訣竅。但凌駕在這兩者之上，是我們看待壓力的方式 — 最高境界不是沒有壓力，而是感覺不到壓力，如此一來，最適合挑戰的承受範圍也擴大，而且，還能延長壽命*。
有效施壓
最大的進步，往往出現在努力掙扎與極度不適之後
建設性挫敗 / 系統二的學習
在介紹書中的科學概念之前，先分享一個關於我的轉職小故事。
剛從行銷公關轉職工程師的時候，是我印堂、黑眼圈、一切都最黑的時期，（開玩笑的），當時可是每天都非常期待去上班！但崩潰是真實的，那個崩潰來自於團隊的其他夥伴在各自領域都非常專業，而我還處於連被分配到的一個小任務都完成不了的狀態，黑暗面出現時整個覺得自己是不是超無用。
在學時，依循體制內設計好的課綱，會慢慢建構起對一門學科的世界觀；但以我的轉職情況來說，認真說起來工程師並不是我最先設想的轉職軌道，所以只接觸了單點技能，真正進到公司後才逐步學習基礎概念。
就像學數學只背了公式但不明就裡一樣，題型一換，就解不出來，甚至連問題都不知道怎麼問。心想完了，我該不會做錯決定了，程式我真的學不來，這撞牆期也來得太快了吧 🤯
當時我最常做的事就是，想破頭要怎麼解題，再想破頭什麼時候該去請教前輩，但其實內心深處有時候又會想：無論我想 1 分鐘就問，還是想半小時再問，不懂還是不懂，要不是礙於面子，還真的沒差？而我每次去問時，前輩也不會直接告訴我答案，於是我就帶著那珍貴的 5%，回到位子上再想上如坐針氈的一世紀。
好，回到書中，當我看到所謂的「建設性挫敗 Productive failure」，意思是學習者若沒有機會遇到百思不解的狀況，無論老師採用何種教學方法，都不太可能出現學習效果，這也是開放式探索在學習上的重要性。
有阻力才有成長，雖然馬上獲得指點會有即時滿足的爽感，但也只有經過施壓，才能有效激發深度學習力。
病急亂投醫，當時我亂看了許多影片、文件，也亂試許多方法，不過具體來說也不知道是哪個環節奏效，某天突然就覺得：「哇～我好像慢慢能看懂一些程式語法了，也好像能夠自己串出一些解法（哭）」現在回過頭看，那每個努力思考的半小時，加上前輩的引導方式，完全就是在實驗建設性挫敗痛並成長著的過程啊。
反覆練習下來，在這個知識領域上，大腦就會從原先很辛苦的系統二思維模式，進到能夠自動思考的系統一。
人的思維模式分成兩種：系統一是迅速的自動思考，由本能和直覺驅動；系統二則是做深思熟慮的分析，處理費神的思考活動。
有興趣的可以到書中瞭解更多好事真的可以透過多磨來實現的腦知識。
三、休息也是一種訓練
勇敢的休息，更拼命不會更成功
更拼命只會累壞。
高手往往不怕辛苦，善於挑戰極限，但是這只是成功的一半，少了休息，就無法創新，只會得到一群過勞倦怠的人。— 📖
現代人的工作環境，要讓人過勞遠比休息充足還要容易上百倍，我們非常知道如何讓自己過度承擔壓力，但不知道原來休息也是需要學習的。如果現在的休息方式無法讓你感到放鬆，要知道正確的休息，不單只是抽離工作就會有效。
休息的迷思
壓力需要搭配休息，休息讓人更加耐壓
睡一覺的確會好一點，但也不是睡一覺就什麼都會好
對於很忙的人而言，很容易會覺得自己忙到爆，那些叫別人休息的人真的是有夠閒，誰不想休息啊，我也想啊，但就是沒時間咩～
可是捫心自問，我們不休息死命硬撐的每一秒都很有動力嗎？真的一刻都沒有怠惰？（可能真的還是有這種人啦，但多數的人應該還是會滑個手機看個社群～吧？！）
我以前就是那種累到不行時才想到要去睡覺的人，醒來後不用暖機，馬上可以開工，而且只要事情還沒完成，休息就會有點罪惡，長期下來，就算真的睡上一整天，我其實從來沒有體會過所謂的神清氣爽。
延續前面的轉職故事，那時上班時解不了題，下班時繼續硬解，半夜上線上課，一早六點多又起床準備通勤，日復一日。很多時候自己也知道效率是在很差的狀態，就算少睡一點，我也不會因此突飛猛進，後來發現，反而常常都是睡飽後，在隔天一早想到方法。
作者就提到，我們常誤以為多做一點訓練會更好，於是就犧牲睡眠。我們也的確需要學習，不然再怎麼休息都不會成長，但是大可不必為了多訓練一小時而不去睡覺。
所以每日睡眠是維持身體機能在良好狀態的基本條件，不是有躺到床上睡著就會有效，若把睡眠想成慢速充電，假如白天把電力用到 0%，睡眠也來不及幫你充到 100%；就像如果想維持電池健康度，最好不要在電量過低時才接上電源，不然就會增加電池循環次數（可以先想成累壞的次數）。次數累積越多，電池開始損壞，往後消耗的速度也越快，更糟的是，再也充不回 100% 了（當然年紀本就是一個會自然下降的限制，但還是有快慢之分）。
我們的大腦和身心也是如此，所以最好的方式是：建立一套自我休息管理系統，從白日到夜晚，短期到長期，提前為體能秏損至不健康的狀態做規劃，時時保養。
休息是一種策略規劃，不是身心俱疲後的解藥
過往的工作狀態，一天至少 12 個小時常常是基本，下班或週末繼續加班也是很習以為常的事，即使抽離工作，我也很慣性一直幫自己找事情來做，週休二日一定要提早填滿，有些聚會去完總是很累，但如果沒有安排事情，拒絕的話又會覺得自己很像在說謊，好不容易有個空檔，當天起床看到外面天氣無限好，滑個社群大家都在玩，於是就又出門了。
直到經歷身心崩潰前，都是過著這種隨時上緊發條的極端生活模式，突然停下來反而讓我感到慌張，渾然不知一直不休息的焦慮正悄然而至。在身體沒抗議前我會極度忙碌，快爆炸時會安排休假，避免自己做出什麼衝動決定前就報復性出國旅行，雖說工作很常在我的第一順位，但玩樂也沒少過，需要休息時我會很清楚知道自己需要放個假了，奇怪的是，幾乎沒有充到電的感覺。
學到教訓後，我開始重新把一些價值觀歸零，認識到 me time 的美好（超級！），也用全新觀點來看待「有事」這兩個字：不一定要有共同做這件事的對象才叫有事，我需要好好獨處休息一下也是很重要的事情之一。
看這本書後我又對休息有了新的感受，我們必須提前擬定休息計畫，這包含一天中的短暫休息、充足睡眠、小放假（e.g. 週休二日）、長假。
和一般認知想反的是：
一般認為人在承受超載的工作量後，長期休息可以讓人神奇地恢復活力。但實際上不該把假期視為即將崩潰前的解憂萬靈丹，應該把他視為廣義「休息策略」的一部分。
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在採用敏捷管理的團隊帶專案跑 Sprint 的時候，新舊專案彼此重疊，曾經長達快一年的時間沒有停歇，當時會互相開玩笑說我們就像倉鼠，週復一週，就像馬拉松選手中途沒有休息，持續衝刺。
但其實以以敏捷來說，視每一個 sprint 週數而定，結束後會建議安排 1 至數天不等的恢復期（recovery），讓團隊可以養精蓄銳，整裝再戰。結合衝刺和恢復，慢慢建立起最適合當前團隊的工作週期流程。
同樣的精神，就可以想像為什麼等到累壞再休息不是個好主意，我們必須讓身體習慣休息到來的頻率，看得到能夠喘息的盡頭，這樣在該衝刺的時候，才能沒有顧慮地全速前進。
否則，因為不確定能夠休息的時候，大腦就得開啟保護機制幫我們儲備能量，如此一來，我們就無法真正使出全力，成果不如預期，只好用休息時間來彌補，又或是責怪自己應該要再努力一些，惡性循環，沒有好好放鬆。
計畫性的休息，雖然努力一樣會累，但可以避免我們抵達終點時崩潰。
他累了，但沒有崩潰，疲累可以刺激成長，但崩潰就是癱壞了。— 📖
如果放長假太難，建議至少從一週一天開始，完全抽離工作或是其他壓力源。
試著休息幾次，發現天不會塌下來，當你選擇休息的那一刻，就也是自信的提升 — 對事情掌握度的自信、對自己能夠完成的自信、對生活更美好的自信。
結語
Work smart, play hard, rest harder.
其實這本書我最早在看時翻很快，本來不抱太大期待，因為參雜許多科學研究，我跟朋友分享時還說：「欸我最近看了一本書，很像一篇長到不行的部落格，裡面舉了超多例子⋯⋯。」內心誤以為很無聊，身體卻很誠實，開始滔滔不絕到一半，朋友就很興奮地說他也想看，才意識到原來收穫有這麼多，還可以寫成上下集，重點是例子應該都還算生活化？看過居然就記得。
我們都知道自律是成功的關鍵，書中的方法其實都是很簡單的習慣，只是越容易的事情就越容易被遺忘，總覺得不急著開始。面對自己內心真正的脆弱與恐懼、改變慣性是需要決心的，但只要在生活中調整一些元素，就能產生很好的化學反應，必須時時提醒自己，內化成習慣的一部分；對我來說失去是擁有的開始，在崩潰期間弱點都會一一浮現，重新檢視要優化的地方，練習用正向角度看待蛻變的陣痛，再次使力時，就會比以前更加聰明。
你必須非常努力，才能看起來毫不費力，但要聰明使力，適時補充電力。
這句話的前半段曾經被我奉為圭臬在督促自己，實踐到後期，我覺得要再加上後半段才是完整。
過勞倦怠常出現在竭盡所能發揮自我的人身上，長時間承擔壓力時，就會刺激身體先天的逃離反應，這很正常。不過矛盾的是，對這些人來說，拼盡全力卻也是在面對恐懼時最舒服的方式，無論是因為克服它才能不像個弱者，還是單純害怕失敗，長此以往，我們就越無法辨認值得努力的標的，白費力氣在忙亂證明自己中迷失。
前陣子看到 Lily Chen 的這支影片，聊到「Rose-colored glasses 玫瑰色眼鏡」的概念 — 我們看著過去的時候，總是戴著玫瑰色的眼鏡，上了大學想著高中的美好、出社會想著大學的美好⋯⋯，但過去真的有這麼好嗎？
朋友一號臉上掛著自信笑容：「看著過去自己做到的那些事情，讓我相信現在的挑戰雖然不容易，但我一樣也是可以完成的！」
朋友二號是自我要求極高的人，苦思了一陣子說到：「面對過往的表現，我知道自己是付出多大努力才能維持稍微接近預期的標準，所以面對任何挑戰時，只會感受到更龐大的壓力和疲累，表示又要進入那個狀態了。」
分享這本我重複咀嚼幾遍的書，希望我們在未來看向現在時，不是看到自己的傷，而是力量；不要只看向還沒做完的事，事情永遠不會做完；不要看向別人的進度，每個人的時區都不一樣，找到自己最適合的挑戰，也不要一次承擔太多挑戰，設個時間點，定期回頭驗（慶）收（祝）成果，就像在 sprint 跑完時，也會有個慶祝儀式，慰勞這段時間的辛苦，共勉之。
vvv ✌️
