《一流的人如何保持顛峰》(下) 不要讓身體來告訴你累了

在上一篇《一流的人如何保持顛峰》休息是一種策略規劃，不是身心俱疲後的解藥 中*，我們聊到如何善用剛剛好的壓力，變成刺激成長的強大動力，同時還能顧及健康。

但是對於目標導向的人而言，要這群人休息反而比要他們努力還更難執行，而我本身也是進入認真狀態就會不小心忘我的人，內心嚮往樹懶的從容，卻總是活成一隻獵豹。把書中希望用來謹惕自己的觀念透過書寫銘記在心，也理出過往盲點。

寫作雖難，但強迫自己休息，等到隔天再寫，更加難熬。_{— 海明威}

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*為了更有效的閱讀體驗，此文分成上下兩集：

《上集》休息是一種策略規劃，不是身心俱疲後的解藥

聚焦在前往目標途中最重要的夥伴 — 如何自律？
接著認識成長公式中，壓力和休息各自扮演著什麼樣的角色。

《下集》不要讓身體來告訴你累了

分享最好的休息方法，因為休息時不是什麼都不做，也不是做什麼都有效；
學習如何設計專屬的每日運作模式，達到制約自己去執行的效果，讓潛力如期發揮；
最後，尋找自己的使命並且善用它來創造突破自我的力量。

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Burn out

如果以 22 歲畢業的時間軸來看，前幾年會經歷一段拿回自主權、驗證過往、然後校正定位的探索。25 歲之後，開始相對熟悉社會這套生存遊戲，於是開啟加速鍵，無畏地奔向腦中對於三十而立時該有的所有想像。人人都說 29 歲時會很衰，但我更覺得那時的許多低潮，是來自於過度急著證明一切，大腦下意識會用檢視的角度來看待所有事情還不夠完美的地方，把最後一點力氣榨乾，死命填補。

但，30 歲其實也就是物換星移下的一年，對我，還是疫情進入爆發期的一年，還是身邊突然流行起自律神經失調的一年。朋友間的對話突然從「欸等下要去哪？」變成「欸你最近有沒有覺得哪裡不舒服？」

不知道大家有沒有過一種感覺，當你還沒經歷過某件事的時候，身邊所有人好像也都一樣；當你經歷之後，突然走到哪，都會碰上和你談起這件事的人。

在我三十而已的歲月，不曉得是不是某種物以類聚，我們 burn out 了。

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我發現不少人已經 burn out 許久，但沒有出口；不少人正在 burn out 的過程，但繼續被壓力推著向前，深怕被貼上爛草莓的標籤。有時候你主動談起，其實會幫到其他人 — 那些原本以為孤軍奮戰的，突然在群體中獲得支持。

如果早知道，或許可以提前預防，但人的韌性和爆發力，往往也來自於相信自己可以 break the rules，還沒發生前，有些話聽起來就像在說教。

我還是享受挑戰的信仰者，但其實只要稍加一點意識去覺察身體的聲音，用對方法取代光靠熱血燃燒，在喜歡的事情上面就會走得更穩更久。長期過勞，有可能會讓你在未來某一天要花更多時間休養，承擔更多風險 — 熱情依在，心有餘而力不足，或以為熱情消磨殆盡，但其實是身體在抗議，只好與所愛擦身而過。不管哪一種，都影響到你的人生表現和選擇。

所以，在心態轉換之前，我們要先找到調整作息的原動力，為什麼這件事情很重要？

《一流的人如何保持顛峰》這本書帶我們從科學角度找到答案，以及動力出現後該怎麼有效運作。

不過這一切有個前提：你有想要努力的目標。

所以這本書和這篇文章的最後，也會淺談該如何找到使命並且善用它。

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休息時，大腦其實在思考

根據研究，大眾普遍認為什麼也沒做時，大腦是處在關機狀態，但其實就算我們自認處於非常平靜的狀態，像是神遊、睡覺等等，大腦還是非常活躍，並非無所作為。

大腦休息時仍十分活躍。
_{— 1929 年德國精神科醫生 Hans Berger 運用腦波儀（EEG）進行的研究發現}

2001 年，神經學家 Marcus Raichle 把大腦休息時所出現的狀態稱之為「預設模式網絡 Default-mode network」，也就是潛意識。

在他的研究中觀察到，當參試者費神專注時，預設模式網絡會停止，交棒給「任務正向網絡 Task-positive network」，這又可被看作意識大腦 — 我們能夠自我察覺的動腦行為。

這個結果的重要性就在於，許多創意都是在無意識中，當潛意識被啟動時誕生的。

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潛意識和意識

意識是一種「若⋯⋯則（If…then）」有邏輯的線性思維，潛意識則打破線性思考，隨機讀取意識大腦觸碰不到的部位。

我很喜歡書中的比喻：若把意識想成高速公路，潛意識就是旁邊的森林，這是創意藏匿的地方，當我們用意識在思考時，潛意識就在旁邊伺機而動。

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正常情況我們仰賴邏輯解決事情，但若一路鑽到邏輯底層，變會陷入單一思路；潛意識則幫助我們跳脫主幹線，讓大腦有機會在跳躍性思考下重組資訊。

在專注學習一段時間後，這是給大腦融會貫通的時間，創意發想也一樣，只有讓大腦暫時休息，潛意識才有機會運作，產生全新見解。

創意發明大多是循著一套標準模式而出現，就像運動員成功秘訣在於暫時抽離體能訓練一樣，激發創意的秘訣也在於暫時從竭力思考中抽離。_{— 📖}

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Brainstorming

在認識意識和潛意識後，這讓我想到工作上常有的腦力激盪（Brainstorming）會議，團體 Brainstorming 的精神在於，針對當日主題各自在與會前就有所準備，在會議中激盪出更多火花。

有時被邀請參與到缺少事前規劃、過程中也沒有明確主持的會議，大家會集體到開會時才兩眼放空盯著白板「亂想」，結果就是會議時間無限上綱，不然就是沒有結論。

儘管我們清醒的時候經常在動腦思考，40% 以上的創意是出現在休息的時候。_{— 📖}

也就是說，繆思女神不會在你盯著白板時造訪，在會議室苦思的創意往往不是最好的。每個人潛意識運作的情境不同，以知名導演伍迪艾倫為例，他的點子總是在洗澡時來訪，發明家愛迪生仰賴睡午覺，我自己常在看電影、逛街的時候跟一休和尚一樣「叮」一聲出現好主意。

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由此可見，靈光乍現的時機點總是很奇怪。所以在腦力激盪前，最好先把用意識思考所做的準備和潛意識出現的靈感彙整；進到會議後，有時會集體進入思緒凍結，比如選定點子往下探討時才發現不對勁，常見的失誤是礙於沈沒成本而繼續硬想，漸漸被邏輯蜘蛛網困住。這時與其在會議室愁眉苦臉，倒不如給大家一段冷靜期。

回想幾次默契十足的會議，有人會突然去茶水間裝個水，有人去外面走幾圈，果不其然在回來時大喊：「我想到了！」

放鬆的大腦會探索新奇的點子；忙碌的大腦只會尋找最熟悉的概念，那些概念通常也最乏味。
‍_{— 《放空的科學》無所事事可能成就大事，你相信嗎？}

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忙得正起勁時，什麼時候該停下？

還是學不會～🎵 當你努力思索還是百思不解的時候。

在上集，我們聊到建設性挫敗，聊到在我轉職初期，從加入當時產品團隊，不出幾個月，就在日常挫敗下進到撞牆期。那時我自己的認知是，我在思考程式脈絡的方式，和在傳播領域相對開放且允許跳躍性思維的模式很不一樣，和機器溝通所需要的精準度，與人相比也是完全不同層級，與主管幾次深談後，他指出原因在於思考訓練。

後來碰巧團隊出現 UI/UX 的空缺，也是我原先想挑戰的職位，於是主動舉手說要嘗試，進到同時身兼工程師和設計師兩種角色的階段，條件是比重不是 50% 50%，而是 100% 100%。我一口答應，就算要付出百分之兩百的力氣，也要接下這個挑戰。

運行一兩個月後，沒想到的是，我在面對程式時變得沒那麼抗拒，那個線性發展就像前面一直持平，突然在某個點往上升，我看得懂文件，也慢慢能自己去找線索。

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根據這本書的概念，當你自覺很努力但還是無法有所突破時，先去休息，讓大腦有機會將你吞下肚的知識點相互連結，爆炸性的突破或許就發生在你放鬆之後。

當我同時開發又設計，雖然總開玩笑說這是多重角色的特權，能夠在不同世界和思考方式間互相逃離，但也許就是這種抽離，即使在開發場合中感到挫敗，我也不會有太多時間停留，下一場會議馬上繼續針對產品流程、視覺去做探討。於是我開始有了一個優勢是：我瞭解產品，瞭解使用者會怎麼使用，瞭解我們怎麼設計去符合這個需求，對產品全貌有概念後，這時在切換回身為工程師所被分配到的任務，我便能抽象化這個功能的不同面向，它不僅是「若⋯⋯只能這樣」，反而變成「若⋯⋯能這樣⋯⋯還能這樣⋯⋯」，剩下要做的就是找到對的寫法，具象表達出來。

程式本就是一個開放收斂的過程，只是原本的我被困在細節而不自知，也因為百分之兩百的力氣，不能在任一角色中得過且過，建設性挫敗依舊持續，只是變相的因為外力而得到抽離的機會。

在自身看到轉變，我更相信學不學得會一項東西和天份沒有直接相關，也和普世價值用來判斷你是否擅長某一領域的關聯性沒有絕對關係（像是數學不好程式一定學不來之類的標籤），而是動機，還有腦中的結需要被打開，暫時的三分鐘熱度（放棄思索）會為你帶來更多驚喜，「學不會」的聲音很可能又是大腦在過度保護。

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潛意識是極其強大的力量，彷彿你花心思研究的唯一原因，就是為了替從研究中抽離之後所發生的一切，預作準備。
_{— 數學家 高斯}

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聰明使力，設計每日菜單

「壓力＋休息＝成長」是這本書的核心公式，施壓時專注在該忙的事情，放鬆時專注在休息的當下，說得容易但做起來難，最理想的情況是我們內在就具備隨時開關的機制，再不然就調整環境，雙管齊下。

內在

冥想

越容易進入心流越不會受到影響，透過冥想訓練深度專注力

我在《為什麼我開始冥想？》一文中曾分享我接觸冥想的經驗，本書中也引用 Google 成立初期的例子，當時 Google 面臨的威脅是在熱情燃燒之後，員工出現過勞現象，再這樣下去勢必影響創新。當時 Google 決定導入正念冥想課程，協助員工從高壓緊繃狀態中關機放鬆。

當心情緩和後，思路就會清晰，注意力也更集中，冥想還能引導我們從不同視角看待問題，秉持中立性觀察自我，從每天 1 分鐘做起，短短幾週時間，我自己就有察覺到內在的改變，可以參考我之前寫的這篇文章，裡面也有適合入門者的工具推薦。

為什麼我開始冥想？使用起來跟名字一樣平靜的 Calm 魅力何在？

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如果從科學角度來看，冥想的巨大效益在於它會增加我們腦中前額葉皮質的灰質，前額葉皮質是大腦的控制中心，主管理性、高階思考，讓我們面臨外在壓力時能夠沈著以對，而非訴諸掌管情緒反應的杏仁核去進行本能反應，未戰先敗。根據神經學家的說法，這是一種「杏仁核劫持 Amygdala Hijack」— 情緒凌駕大腦，無法關閉壓力反應。

專注，大腦就能平靜對話。_{— 📖}

這也是為什麼長期在冥想訓練下的人，在接收到痛楚、驚嚇等較大情緒刺激時，他們能迅速轉移專注標的，判斷情況後主動「切斷」杏仁核反應，不會讓自己持續被情緒籠罩。

應用在生活中，我們就擁有控制壓力反應的主導權，當你足夠專注，就會忽略挑戰過程中的不安，因為你的心力全都放在「完成任務」上，這也就是所謂的心流狀態，休息時亦然。

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外在

不要等心流來找你，而是去創造它。

雖說冥想的好處多多，但也不是人人都有機會進到如冥想大師般不動如山的境界，還沒修成正果前，就需要從日常所接觸的外力下手，設計自己的最適合習慣，歸納書中建議，我把它們分類為下面四個面向：

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❶ 化境

一種特定的心理狀態，不為錯誤糾結，不因外在反應（如：群眾）而分心，在這個理想狀態下，你會停止思考，上場表現變成自動化。

上台報告、表演是許多人的罩門，那我們把場合擴大到考試、創作等，這都是需要在事前努力，希望在最重要的那一刻發揮實力的活動。不過單純「希望」還不足以讓願望實現，常見在臨危不亂的表演者中的做法是：營造幫助個人充分發揮的特定情境。

就像 10 分鐘後就要進考場，這時要把筆記本拿出來提醒自己，還是到旁邊活動筋骨？

在簡報前，是要背下稿子，還是謹記要點，讓思緒引路？

答案沒有對錯，純憑個人習慣，但我的經驗是，若在緊要關頭前死命硬記，這時只要發現有個地方沒記好，就會自亂陣腳了，倒不如善用前面提到的潛意識，在這十分鐘內把它召喚出來。

畢林斯利（知名歌手 Taylor Swift 的鼓手）已經知道怎麼打鼓了，演出前再以 30 分鐘練打鼓不會有太多的助益。演出前的目標是盡量讓思緒變得單純，練鼓反而可能讓他分心。暖身的時間最好是用來讓身心進入化境的狀態。_{— 📖}

因此「營造特定情境」指的是，培養一套自己的「慣例」，善用一致性和重複性帶給人的可預期感，在不安中製造安心的元素。這可以是考數學前都吃一樣的早餐、上台報告前都喝一杯咖啡、創作前先跑步半小時⋯⋯等，如果不想要臨場表現失常，可以試試這個方法，讓你提前透過暖身進入專注模式，等到上場那一刻，身心已準備就緒。

一致性是打壓恐懼的另一種方法。
‍_{— 奧運馬拉松金牌得主 Frank Shorter 回憶錄《我的馬拉松》}

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❷ 情緒管理

投入需要解題及發揮創意的重要活動之前，引導自己進入好心情，有助於提升表現。

在第一點講到暖身活動，但要怎麼選擇？

選擇那個讓你擁有好心情的活動。

以 Google 內部正念先驅陳一鳴為例，他在開會前等待大家陸續進場時，會留意每個人身上潛在的優點，比起視作競爭或威脅，這幫助他有效進入積極合作的心境。

一樣有科學佐證，在西北大學實驗中發現，參試者在解題前的心情好壞，會直接影響到大腦運作；看 YouTube 上的爆笑影片，也有助於提升動腦任務的表現；運動科學家 Samuele Marcora 博士的研究也指出，當自行車手邊踩自行車時，分別在他們眼前閃過快樂或悲傷的表情畫面，看到快樂表情的車手表現比看到悲傷的車手還要好 12%。

下次有重要場合前，如果你需要看綜藝節目或是進行任何活動來保持心情愉悅，把這些數據拿給制止你的人看（笑）！前提是你已經努力準備了好一陣子。

而保持好心情的同時，意識到情緒會影響表現，也代表我們要盡量避開會帶給我們負面情緒的人事物，如何運用時間、和誰一起度過都是日常設計要注意的範疇。

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❸ 營造氛圍：時間與空間的規律性

‍刻意營造的環境是誘發最佳表現的必要條件。
‍_{— 提出「心流」概念一詞的心理學家奇克森米海}

作者撰寫本書期間，只要是寫這本書的時候，會喝一樣的咖啡、在一樣的桌子、用同一台電腦、聽同樣的歌單、每天同一時間。

你可能會想：有必要這樣走火入魔嗎？聽起來很龜毛耶。

如同我在人生中享受變動，比如一日之計在於晨的早餐、工作的咖啡廳等，以前的我也會不斷想要有所變化，觀察下來，每換一次環境，我就要重新適應現場會出現的噪音、人流、座位，甚至是那杯咖啡帶來的滿足感。我也發現一天中能做越多事情的人，在上集有提到一切從簡的概念，這當中其實還包含「時間與空間的規律性」，如果你在做的事有重複性：起床、就寢、運動、準備考試⋯⋯等，最好在每天固定時間、在特定空間、做特定的事。

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就像進辦公室上班，一看到辦公室身心會自動切換成很奴的狀態，舉凡週會這種週期性發生的活動，長期執行下去大腦也會將這一切自動化，開始得心應手。所以營造氛圍的關鍵，在於創造感官與周遭一切的「奴性」，讓身體適應這個節奏，最大化做特定事情的效率，讓環境帶你進入心流，能做到這樣，就已經是自律的開始。

根據生態心理學的說法，我們周遭的物體不是靜止的，它們會影響及誘發特定行為 — 看到椅子就啟動「坐下」反應、看到足球就啟動「踢」的反應，這些都已經在無數次重複執行下，成為潛意識中的反射行為。

一樣的，比較極端的例子是作者會特地用某台電腦，只為了做某件事，但對大腦來說，你只要看到這台電腦，就會收到「寫作＋寫什麼故事」的邀請。

當在相同環境中一再執行同樣的活動，就會在身心深處建立強大連結。基本上，這是在自我制約。 _{— 📖}

又如知名作家史蒂芬・金所說：

別等繆思女神出現，你的任務是確保繆思女神知道你每天從九點到中午，或從七點到三點人在哪裡。

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假如你要做的事情無法在固定情境中完成，為自己設計一個在任何地方都能執行的「提示」（如：深呼吸）也一樣有效。

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❹ 團結力量大的前提

團隊進步與否，關鍵在於團隊中表現最差的人抱持什麼樣的動力。

動力有很強的感染力。_{— 📖}

工作上有些團隊很明顯就是氣場很強，讓人很想加入，有些團隊負責的案子卻怎樣都毫無起色，給再多資源都沒用。因為裡面充滿會抱怨但不願意帶頭率先改進，正所謂用嘴做事的人，弔詭的是，有時候你可能想說面試新血加入，結果不但沒帶來新氣象，反而過一個月發現新血已被洗腦，跟著相信事情不會好轉。

在《上集》講到固定心態和成長心態的時候，有提到固定心態是有可能改變的，其中一個做法就是把大家集中起來做思維訓練，所以說為什麼信仰是具有精神力量的。

我們先天就有同理心。
_{— 史丹佛大學心理學家 Emma Seppala} 

根據書中的另一項研究顯示，光看影片也會影響我們的心態。無論參試者在事前對自我定位的認知為何，研究人員準備好兩支影片，主角分別將自己定位在內在動力型與外在動力型，結果觀看內在動力型影片的參試者，在看完後也覺得自己是這種類型；觀看外在動力型影片的參試者，則覺得自己也是需要外在激勵才有行動的人。

言下之意，進到團體中，個人的價值觀會慢慢縮小，團體價值被放大，所以說同溫層、物以類聚也可能是相處之後才形成的群體特性。因為我們先天就有同理心，他人的喜怒哀樂多少都會帶有渲染力。所以說像星座分析，是不是也是透過這個原理在讓大家產生共情呢？

我是相信「五人平均值*」理論的，就像當你想要轉職，人際圈內有同樣目標的支持，在這個圈圈裡你們擁有共同語言、可以共享資源、遇到困境互助合作，舉凡轉職衝刺班等集中訓練的效益也是如此。人先天的群體性會影響我們的價值觀，更何況是自己信任的人是用什麼角度在看待世界，即使獨立思考讓我們獨一無二，但動力總是多多益善？

企業文化的影響力遠勝於策略。
‍_{— 管理學之父 彼得杜拉克}

如同書中所言：「冠軍團隊通常不是網羅最多的頂尖好手，而是最合作無間的團隊。」觀察團隊成員狀況和建立正向環境，也是管理者的重要課題。

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刻意練習

內外兼具後，還欠一個東風，也就是聰明使力的部分。

即使每天時間都安排好，假設每個人做一件事情的時間是一樣的，如何運用時間、在這段時間內做了什麼事情才是脫穎而出的關鍵。我們常聽人說「戲棚下站久了就是你的」，這句話其實對也不對，根據行為科學家 K. Anders Ericsson 針對「專家是如何養成的？」研究結果，推翻了這個說法，也推翻常見的「一萬小時定律*」。

他發現經驗並不是讓人表現優異的關鍵變數，在眾多情況下，甚至會分不出新手和老手表現的差異。

經驗與專業不見得成正比。
‍_{— 行為科學家 K. Anders Ericsson}

資深不等於擅長，醫師行醫的年資和他治療病人的效果不一定成正相關，而是在同樣的練習時間內，我們是怎麼練習的？「時間＋策略＋投入」的刻意練習，才是從基本練習中跳脫出來的秘訣，願意努力的人很多，有些人甚至願意廢寢忘食，但這本書主張的不是埋頭苦幹，創造差異的重點在於努力的方向是什麼。

轉職生常見的挑戰包含會被有些本科生視為是「外來的」，許多人會直接告訴你，你就是少別人至少四年、多則六年以上的訓練，這是事實，但本科生不絕對等於精通那個領域，就像工時長也不等於產量就會多一樣，如果你剛好在任何一種轉換的道路上，要相信這個差距是短暫的，甚至可能在不久的將來就不再存在。

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最好的休息

前面講到休息的重要性之一是讓潛意識有機會發揮，而這也是為什麼不是所有方法都有效，不是隨便做一件事潛意識就會出現，所以闔上電腦後，要做什麼？

❶ 散步

如果你無法離開工作太久，散步是個好選擇。民間傳說是散個步，很多腦中想不通的事情就會想通，也聽過不少創意界人士的好點子都是在慢跑時出現的。這一切是有科學根據的，而且就算距離很短，也比不走動來得有效。

只能散步或跑步嗎？做運動可以嗎？

如果你的目的是放潛意識出來神遊，要盡量挑選不需費力專注的運動，像是要記舞步的舞蹈、極限運動等就不是太合適。散步的效益來自我們不會用到大腦思考，就能執行走路的動作，可以很快就在「工作」和「放空」間達到切換效果。

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❷ 大自然

我很喜歡看海，光是看著潮起潮落，享受來自大自然的奏樂，就足夠療癒，看著偌大海洋，自己是如此渺小，但聽著海浪拍打，又是如此鏗鏘有力。

身體會因為各種因素出現發炎症狀，研究顯示，面對大自然時「驚嘆感」會油然而生，這種感覺在體內所散發出的激素與降低體內發炎反應最有關聯。

驚嘆感讓我們覺得自己與宇宙更緊密相連，更加謙卑，這些感覺可能有助於「關閉」壓力反應，減輕發炎。
_{—《情緒 Emotion 》期刊，Jennifer Stellar 博士}

根據密西根大學的實驗，讓兩組學生在做完具挑戰性的任務後，分別帶開到寧靜的公園和熙來攘往的城市中休息，休息後再接著執行下一個任務，在自然環境中的學生表現較好。不過多數人也不是住海邊，要隨時放眼望向大自然聽起來有夠夢幻奢侈，別擔心，實驗也發現，光是看著大自然的圖片，都一樣有幫助。

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❸ 冥想

（又出現了 👋)

正念冥想或是覺察冥想都是可以嘗試的管道，也是這當中所需時間最短的休息。

這裡不再贅述，歡迎參考我之前的文章，有更完整的介紹：

為什麼我開始冥想？使用起來跟名字一樣平靜的 Calm 魅力何在？

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❹ 社交

人是群居動物，感覺自己與人連結是基本需求，身處「融洽」且「關心彼此」的環境有助於身體恢復，提升表現。

把這兩者綜合來看，面對能夠篩選的聚會，我自己的標準是：在當中有沒有讓你有「支持」的感受。這種關係是雙向的，你有獲得力量，也有給予力量的機會。

但是切記，在前面「設計每日菜單」的段落中提到團體動力正向與否的傳染力，以及好心情對高效表現的影響，想透過社交來達到放鬆效果，只要可預期會有負能量蔓延開來的場合，像是喝咖啡聊公事、聚在一起抱怨工作、嘲諷某事等都不在此限。

只是說我們要重視社交的正向影響力，建立自己的「信任圈」是必要的，極致緊繃後，與三五好友相聚反而會有意想不到的快樂。人總希望與外界連結時被看到的是最佳狀態，所以低潮時刻會自動與外在隔離，想要獨處，但這樣可能只會讓壓力持續籠罩，一頭鑽進自己的假設中。

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❺ 打盹

小睡片刻有助於恢復活力、集中注意力。根據研究，打盹 15-20 分鐘，在接下來一天中的警覺性和表現，都優於攝取 150 毫克咖啡因的人（相當於一杯大杯的星巴克咖啡）；美國 Nasa 對太空人做研究時也發現，小睡 25 分鐘可以讓判斷力提高 35%，警覺性提高 16%。

過往待過的公司環境，有午休很長但大家會集體 hang out，辦公室空無一人，午餐聊到最後一秒才回到辦公室；也有午休雖短，但大家吃飽就各自去幫自己充電，很多人會把午睡小物掏出來，開始補眠。

對沒有午休習慣的人而言，聽起來很像小學生在睡午覺，而且工作一早上，中午還不趁機聊天培養感情嗎？

但當偶爾已經度過哈欠連連的早晨，前者的環境會讓人相對不敢脫隊，試著午睡幾次，我真的有種極速充電的感覺，有時候還會做夢呢！

不過避免打盹影響到睡眠，建議時長是在 10-30 分鐘，超過可能會適得其反，進入昏沈遲鈍的狀態。

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❻ 睡眠

現實是，就算打盹有它的效益，但不管打盹在久，都無法彌補睡眠不足。

關於睡眠不足，讓我們感覺隨時都必須「保持連線」的高科技的確難辭其咎，可是很多時候我們是擁有斷線選擇權的，像是睡前滑手機、接觸藍光。

研究發現，只要連續五天在睡前四小時使用會散發藍光的裝置，褪黑幾素就延遲 90 分鐘才釋放，長期下來，生理時鐘時鐘最多會改變六個時區！！！

所以半夜靈光乍現時，最好是把筆記本放在床頭用寫的，不要把手機拿起來，好幾次我都這樣就開始看起通知，現在睡覺時我更傾向把手機放得越遠越好。

一般認為睡覺害我們錯過很多事情，但事實上不睡覺害我們錯過更多。_{— 📖}

成長的前半段是努力不懈，最後一哩路則是睡眠，缺一不可。因為在睡眠時，大腦會掃描白天的所見所聞，決定哪些值得保留，我們的記憶就是這樣來的，像電影《腦筋急轉彎》演得那樣，這也是為什麼在白天我們密集執行某個任務，在晚上就會夢到，實際上是大腦在工作。

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我們在睡眠中評估、強化、保留資訊。睡眠幫我們理解資訊，也幫我們理解情緒。_{— 📖}

如果睡眠不足，大腦就沒有機會幫我們梳理卡住的道路，在知識間架起聯絡道。

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❼ 長時間休息

最後一點，也是廣大工作者最難達成的 — 長假。

上班族有苦難言的倦怠感，很多是在長時間沒有得到理想休息後產生的，每年第一天，想像未來 365 天都要在一樣時間起床上班，無法控制休息的時刻，就讓人疲勞萬分。

擁有長假如此困難，但每個禮拜至少休息一天是可以努力的目標，作者群在寫書期間也這樣要求彼此，結果每次休假完的隔天都是他們產能最好的時候。

但長假的好處還是不能忽視，就像學生時期會有寒暑假，不曉得為什麼出社會成為窄義的大人後體制上就不需要放假了？研究顯示，7-10 天的休息對動力、幸福感、健康的正面效益，居然可持續長達一個月。

作者也建議可以事先在可預期的緊繃後安排長時間休息，除了讓你在衝刺時可以勇敢用力，努力也獲得獎賞，再次回到崗位，就更甘願地鞭策自己。

不過經過觀察，不少人其實也不是沒有休假，但就是無法勇敢休假，需要休息的勇氣 💪💪💪

簡單分成幾大因素：

• 團隊文化階級明顯，提倡代理人制度，找不到代理人、或是已經有人先喊先贏，你就無法請假。
• 工作量太大，排不出時間

• 擔心加重代理人工作，影響同事情誼
• 深怕影響考績，看起來很閒？
• 擔心工作交接出去，長時間不在崗位會被取代

如果休假對你來說是如飲水般的重要，在找工作時的組織風氣、團隊文化是否有「人性」、「相互支持」的一面都是要綜合考量的項目，即使休假對你而言還好，我都認為企業文化是影響我們成長曲線、工作觀和能否長久合作的關鍵要素，身為管理者，也要認同休息是必須的，關心個人，且尊重偶發性因素所衍伸的短暫停歇，畢竟人不是機器，組織也要接受人無法像機器一樣運轉不停。

我認同要有代理人，但對許多職能來說，他不一定要是特定的某個人，而是當團隊健康、資訊透明的情況下，週期性會發生的事物可以很順暢地在角色間銜接、分擔執行，不因任何一個人不在而卡住。

我待過的企業中有願意每年的特定時間讓全公司休息，放近萬人員工為期一週的旅遊假，當休息是被允許且會發生的，團隊自然就會摸索出在這個文化下和諧又不影響營運的工作制度。因此舉凡像是被取代的擔憂，工作者要看向的是長期能為公司創造的價值，而非不一定要由特定角色來執行的可流程化細節。

（有健康 mindset 的主管會看到你的努力，在合理範圍內也會鼓勵你休息一下的）

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往更好的我邁進，先丟掉自我

尋找努力的方向

良好表現的關鍵除了例行活動，還在於身體力行，無論高山低谷，想不想做，都會照表操課，不心存僥倖。

身體力行只是第一步，持之以恆才是最不容易的，不然自律不會如此困難。但這個恆毅力要從何而來？我們可以從日常中見義勇為的故事找到端倪。

一般危急情況，大腦會發出警訊，開啟保護「自我」的機制，讓你提前撤退，轉往安全路徑；

倘若今天面臨危險的是你的家人，又或只是碰巧在路上遇見一起急需協助的事故呢？

這時自我可能就不在是當下的重點，注意力轉向我可以幫得上忙的外在人事物，腎上腺素飆高，帶你突破自我防禦機制，克服恐懼，把自己推向極限，做出近乎超人般瘋狂又勇敢的舉動。

用具體一點的例子來看，父母的偉大，在於他們眼中的成就來自於孩子是否健康快樂，自己的需求最小化，為了超脫自我的使命（孩子）而努力；又或是金牌運動員，最令人動容的往往是在想放棄的時刻，卻撐下去打破個人紀錄，因為他們心裡惦記著這份精神可能會為他人的人生帶來改變。

我心想，也許某處有個孩子正坐在沙發上看著我，如果我打破世界紀錄，他可能會受到鼓舞而去做一些事。
‍_{— 奧運十項全能金牌選手 Ashton Eaton}

有時候我為了對抗自己腦中的遲疑，在我思考過後大概也確定自己是想做的，只是需要更多動力，我會把我的決定分享出來，不管是因為面子也好，還是開始有外在力樣也罷，總之屢試不爽，不想愧對自己，但更不想因隨便放棄，而浪費任何人的相信。

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使命

如果覺得這兩個字太抽象或遙遠，把它想成個人的核心價值觀，又或是初衷。

想要人生更有意義，要先找出使命所在，唯有如此，我們在一件事情上取得成功的目的不為了自己，一切的不順遂將會顯得無足輕重，有些時刻即使很害怕、很尷尬，但也沒關係，就像當你今天為了自己的事情開口被拒絕，可能會感到很糗；但如果今天是為了別人，就不是「我」被拒絕了，這時自我受傷的感覺就沒那麼強烈，甚至無所謂，換條路走、想別的辦法就好了！

使命的力量就是這個別人 — 在這個世界上除了你自己之外，你很在乎的人事物，你想創造意義的角落。在這之下我們擬定一個個目標，成功失敗與否，都不影響你往使命走去的決心，這時好表現自然伴隨而來。

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我們越不去想著自己，反而表現得越好。_{— 📖}

根據研究，當工作者覺得自己的工作對他人有正面影響時，會有較好的工作表現：當醫院清潔工把工作使命視為「提供病患整潔環境，減少細菌傳播、染病而亡的機率」，相比單純看作「清除地上髒汙」，前者的工作滿意度更高，覺得自己是在拯救生命。

當你知道做某件事是為了更宏大的理念或是對他人有益時，你更可以全力以赴。_{— 📖}

比起尋找方法培養恆毅力，試著尋找強烈的使命感所在，或是找出自己工作當中最有意義的部分把它放大，心中的北極星就會浮現 💫

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回饋

在 Burn out 之後，常見現象就是即使經過調養，對很多事情還是無法再提起過往的那股勁，不難想像因為知道出力有可能會受傷，而變得綁手綁腳。

使命感要花時間尋找，前面所提到的長假，也不是說休假明天就可以放假去了，若突然間你察覺自己對曾經很喜歡的事情失去動力，根據行為科學，我們可以嘗試「回饋有好報 Give back to get back」這個方法：當你感到過勞倦怠時，不需要抽離當前的工作，你可能只是需要換另一種方式更貼近工作。

你可以「回饋」你的領域。_{— 📖}

像是做義工、從選手角色轉為教練、斜槓創作者輸出領域知識等，回饋的核心是讓我們把焦點放在幫助他人，這不但能啟動大腦的獎勵和愉悅中心，還可以把這種正向情緒與原本的熱情重新連結，喚醒初衷。

幫助別人時，我們需要輸出，這個過程就會讓我們重新思索最初學習的情緒，整理脈絡，再輸入還缺少的知識碎片。前段時間到偏鄉學校帶設計思考工作坊，或是在工作上帶領團隊做敏捷導入一段時間後，開始訂定規範，作成教材，分享觀察與獲得，這些都讓我重新感恩這份幸運 — 你的努力有在前進的幸運，在回饋時獲得的力量，往往都是超過我所給予的。

覺得自己有持久的影響力，可以幫人抗壓，避免倦怠。
_{— 賓州大學華頓學院心理學教授 Adam Grant}

我很喜歡回饋這個方式，它對我的意義還包括拓展角色價值，當你的角色不僅限於在特定面向上發揮，自我價值就會分散，不會由單一角色的成敗來定義。創造自己的價值包含創造可以切換的角色，我們就比較不會因為在某個角色的一時失利，而感到世界毀滅。

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結語

Rest is productive.

Work-life balance 是近來常被討論的議題，我現在會覺得平衡不是把人生的面向放到雷達圖上，獨立來看各自有沒有滿分，因為我們會從不同面向攝取能量，截長補短，我們要管理的是大腦怎麼想事情，還有我們想達成哪些事情，大腦和動力才是帶我們突破的關鍵，工作和生活本質上就是會互相影響，如果我們的腦容易看向不足的地方，於公於私都會一樣。

所謂平衡，還需要帶有覺察意識，在人生路上不斷微調比重。團隊合作無間，是紀律；自我若有一套規律有效的運作方式，是自律，我們就是自己的 PM，大腦、身、心都是我們的好夥伴。

養成追求更好的習慣，看似麻煩，但長期下來我相信是會活得更輕鬆的，因為我們無法預期任何一個面向會不會突然 burn out，而這都會影響到其他表現，所以不是被動等有必須衝刺的時候才上緊發條，這會跟沒熱身就做劇烈運動一樣容易受傷，而是要找到自己的能量來源，設計一套日常就在待機、機會來時能讓自己迅速進入最佳狀態的系統，刻意練習。

記得休息是本書的重點，這不是說只掃門前雪，許多事情還是值得我們關心，只是也要記得與自我對話，之前看到《雪力的心理學筆記》主理人夏瑄澧老師的一篇專訪，裡面提到一段話：

某天，她上傳了寫著 “She believed she could, but she needed a break so she said no.” 的封面圖，正式與跟前一張 “ I don’t stop when I‘m tired, I stop when I’m done!” 說再見。

在我離開某份工作時，當時老闆給我一塊刻有字的手鍊，上面寫著 ”She believed she could, so she did.” 我很喜歡這段話，它陪伴我在 20 歲月中衝刺，這段話的精髓在於：當你有夢想要執行時，請相信自己是有力量完成任何事的，你比你想像中的更加強大。

但要記得我們手上握有暫停鍵，相信自己不等於凡事都要用「做」(did) 來向誰證明，人生是馬拉松，不是短跑比賽，即使在那個當下感覺體能源源不絕，也不要一次用盡，不管手上子彈多寡，都要聰明地有的放矢。

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（該衝的時候還是要衝

（該衝的時候才有力氣衝起來啦 💨

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Stay motivated,
vvv ✌️

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導讀版

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